Wiele trenujących kobiet skupia się na ciągłym „katowaniu” mięśnia prostego brzucha. Nie zdają sobie one sprawy z tego, że gdzieś tam głęboko mają ukryte mięśnie, które mogą przyczynić się do szybszego uzyskania wymarzonych efektów – m.in. płaskiego brzucha, prawidłowej postawy, czy zredukowania bólu odcinka lędźwiowego. Mięśnie te tworzą jedną całość, dlatego zaburzenie pracy jednego z nich ma wpływ na funkcjonowanie pozostałych.
O co chodzi z tym CORE?
„Core stability” odnosi się do prawidłowego funkcjonowania mięśni głębokich w obszarze obejmującym lędźwiowy odcinek kręgosłupa, obręcz miedniczną i biodra. Najmniejsza niestabilność w tym obszarze, zaburzenie ustawienia stawów biodrowych, czy kości krzyżowej może okazać się tragiczne w skutkach i doprowadzić do zaburzenia całej statyki i biomechaniki tułowia, a więc naszego „centrum”.
W rozumieniu stabilizacji istotne jest rozróżnienie sztywności biernej, za którą odpowiedzialne są struktury kostne i więzadłowe oraz sztywności czynnej. Aby zachować odpowiednie ułożenie kręgosłupa, obydwie muszą ze sobą współpracować. Mięśniami, odgrywającymi główną rolę w czynnym układzie stabilizacji tułowia są:
- mięsień poprzeczny brzucha, tworzący pas wokół naszej talii,
- mięsień wielodzielny, który jest głębokim mięśniem biegnącym wzdłuż kręgosłupa,
- mięsień skośny wewnętrzny brzucha, który jest położony na mięśniu poprzecznym
- mięśnie dna miednicy, pokrywające miednicę od dołu,
- przepona, oddzielająca jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej.
Mięśnie czynnego układu stabilizacji tułowia przyczepiają się bezpośrednio do kręgów lędźwiowych i działają miejscowo (lokalnie). Otaczają one kręgosłup, zapewniając mu odpowiednią stabilizację i chroniąc go przed urazami. U osób, u których występują dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego, mięśnie te są zazwyczaj bardzo osłabione dlatego niezwykle ważnym procesem usprawniania jest wzmacnianie lokalnych stabilizatorów.
Mięśnie globalne (fazowe) wraz z odpowiednią stabilnością sztywną, zapewniają kontrolę motoryczną oraz właściwą ekonomię ruchu kończyn dolnych i górnych. W ich skład wchodzą m.in.:
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień prostownik grzbietu,
- mięśnie pośladkowe.
Najczęstszym błędem trenujących kobiet jest zbyt duże przywiązywanie wagi do treningu mięśni globalnych – prostego brzucha i skośnych zewnętrznych brzucha, co prowadzi do dysbalansu mięśniowego w odcinku lędźwiowym.
Po co nam trening mięśni głębokich brzucha?
Core stability ma istotne znaczenie, ponieważ każdy ruch w naszym ciele rozpoczyna się od „centrum”. Jako pierwsze aktywują się mięśnie głębokie, a dopiero później inne mięśnie odpowiedzialne za ruch. Przynajmniej jest tak u zdrowych osób, u których mięśnie stabilizujące tułów zawsze „odpalają się” ułamek sekundy przed wykonaniem danego ruchu. U osób z dolegliwościami bólowymi lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest niestety odwrotnie – timing (kolejność włączania się w ruch poszczególnych grup mięśniowych) mięśni głębokich jest zaburzony. Najpierw napinają się mięśnie globalne, a dopiero później włączają się głębokie mięśnie stabilizujące (lokalne). Zamiana ról pomiędzy tymi dwoma grupami mięśniowymi może prowadzić do:
- zaburzenia wzorców ruchowych,
- powstawania wad postawy,
- nierównowagi mięśniowej,
- zmian zwyrodnieniowych,
- przeciążeń w obrębie kręgosłupa lędźwiowego,
- ostrego urazu.
Aby Twoje mięśnie powierzchowne prawidłowo funkcjonowały muszą mieć pełne wsparcie mięśni głębokich. Stabilny tułów pozwala na efektywniejsze generowanie energii i zasilenie nią kończyn górnych i dolnych. To sprawia, że nasze możliwości ruchowe stają się większe – wzorzec ruchu jest prawidłowy, płynny i w pełnym zakresie. W sytuacji zaburzonej pracy core organizm próbuje oszukać samego siebie, zastępując mięśnie niewydolne pracą silniejszych części ciała. Taka sytuacja nasuwa jeden wniosek. Nie da się być sprawnym, trenować i osiągać swoich celów sportowe, czy sylwetkowe mając słaby CORE.
Zalety treningu core:
- poprawa stabilności tułowia (lepsza jakość wykonywanych ruchów),
- wpływ na poprawę równowagi i koordynacji,
- ułatwienie utrzymania prawidłowej postawy ciała,
- wzmocnienie i wyrzeźbienie brzucha,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji,
- kształtowanie prawidłowych nawyków ruchowych (ochrona kręgosłupa),
- zredukowanie bólu kręgosłupa,
- zwiększenie siły mięśni oraz szybkości wykonywania ruchów,
- odciążenie innych grup mięśniowych podczas treningu,
- zwiększenie świadomości własnego ciała.
Jak aktywować core ?
W trakcie treningu pamiętaj, że podstawowym elementem każdego ćwiczenia jest aktywowanie głębokich mięśni stabilizujących. Możesz to osiągnąć poprzez wykonanie poniższej sekwencji ruchów.
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Odcinek piersiowy powinien przylegać do podłogi, natomiast dolny odcinek kręgosłupa ustaw w taki sposób, aby móc wsunąć pod niego połowę dłoni. Jedną rękę połóż na mięśniu poprzecznym brzucha, a drugą na mięśniu prostym brzucha. Następnie weź głęboki wdech uruchamiając przeponę (brzuch powinien się unieść), z wydechem wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i zatrzymaj się, lekko napinając mięsień poprzeczny brzucha. Spróbuj utrzymać napięcie podczas oddychania.
Taką pozycję powinnaś utrzymywać podczas wykonywania ćwiczeń. Zabezpieczy to Twój kręgosłup przed urazami i pozwoli szybko wzmocnić mięśnie. Pamiętaj, aby nie zmieniać ustawienia bioder, nie wyginać kręgosłupa i nie unosić barków w kierunku uszu. Bardzo ważne jest też oddychanie przeponą (podczas wdechu brzuch się unosi, a w czasie wydechu opada). Prawidłowy oddech podczas ćwiczeń stabilizacyjnych integruje pracę mięśni głębokich oraz ma wpływ na utrzymanie właściwego napięcia.
Trening stabilizacji centralnej
Side plank
Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu, ramię ugnij pod kątem 90 stopni, plecy wyprostuj i ułóż tułów równolegle do podłoża. Nogi wyprostuj, ułóż jedna na drugiej i ustaw je w jednej linii z tułowiem. Mocno napnij mięśnie brzucha, wzrok skieruj w przód i utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas. Oddychaj głęboko.
Plank
Ustaw się w podporze przodem na przedramionach, łokcie ułóż pod barkami. Nogi wyprostuj, połącz i ustaw w jednej linii z tułowiem, równolegle do podłoża. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa i mocno napnij brzuch. Utrzymuj tę pozycję przez wyznaczony czas. Oddychaj głęboko.
Glute bridge
Umieść gumę bezpośrednio nad kolanami i ustaw się w leżeniu na plecach. Kolana ugnij pod kątem 90 stopni, stopy oprzyj o podłoże. Utrzymując pozycję opisaną w aktywacji głębokich mięśni stabilizujących (powyżej), weź wdech do przepony i unieś biodra. Zatrzymaj biodra na górze przez sekundę, po czym z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie założoną liczbę powtórzeń.
Aby zapobiec urazom zacznij od wykonywania ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. W późniejszym okresie powinnaś dostosowywać ćwiczenia, czas i ilość serii do własnych możliwości oraz własnego postępu.
Bibliografia:
Boyle M., „Nowoczesny trening funkcjonalny. Trenuj efektywniej i zmniejsz ryzyko kontuzji.”, Galaktyka, 2019,
Kaniewska K. i in. „Trening stabilizacji centralnej”, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, 2011,
Pietrzak M., Cieniawski J., „Medyczny trener personalny”, Fit Academy.
Autor: Ewa Mordarska