Trenując skupiamy się na kształtowaniu sylwetki, sile oraz poprawie kondycji i zapominamy często o mięśniach, które są dla kobiecego zdrowia bardzo ważne. Mięśnie dna miednicy (mdm) ma każda z nas. Nie wszystkie jednak wiemy, że powinnyśmy je ćwiczyć.
Nic dziwnego, skoro przez długi czas ten temat był rzadko poruszany, a jeszcze rzadziej łączony z treningiem. Okazuje się jednak, że mięśnie te możemy ćwiczyć nawet w domu, bez specjalistycznego sprzętu, czy wychodzenia na siłownię. Postaram się w przystępny sposób przybliżyć Ci dlaczego warto ćwiczyć dno miednicy, jak to robić oraz jakie mogą być konsekwencje zaniedbania tych mięśni. Zacznijmy od podstaw, czyli opisu budowy i funkcji mięśni dna miednicy. Ich znajomość pozwoli Ci je ćwiczyć świadomie.
Mdm – jak są zbudowane i dlaczego mają dla nas tak duże znaczenie?
W dużym uproszczeniu (taka wiedza Ci na ten moment wystarczy) mięśnie dna miednicy to mięśnie głębokie, składające się z trzech warstw, które są przyczepione do kości łonowej, kości krzyżowej i guzów kulszowych. Tworzą pewnego rodzaju hamak, utrzymując na swoim miejscu narządy: macicę, pęcherz moczowy i odbytnicę. Co istotne, są to mięśnie poprzecznie prążkowane, których praca zależy od naszej woli.
Podstawowe funkcje, jakie pełni dno miednicy to:
1. Otwieranie: mikcja (oddawanie moczu), poród, defekacja (oddawanie stolca)
2. Zamykanie: trzymanie moczu, trzymanie stolca
3. Podpieranie: pęcherza, macicy, pochwy i odbytu
4. Stabilizacja tułowia, podczas chodzenia czy wyprostowanej pozycji.
Siedzący tryb życia, zła postawa, permanentny stres, ciąża, poród, a także niewłaściwy trening obciążają dno miednicy. Mięśnie mogą być zarówno osłabione, jak i nadmiernie napięte. Oba te przypadki oznaczają niestety dysfunkcję mięśnia. Ważne jest więc, aby pracować nie tylko nad jego wzmocnieniem, ale również nad rozluźnieniem i odpowiednią elastycznością.
Dysfunkcja mdm – czym grozi?
Najczęstsze problemy, jakie wynikają z nieprawidłowego działania mięśni dna miednicy to nietrzymanie i zaburzenia oddawania moczu, problemy z oddawaniem stolca, obniżenie narządów, ból (zwykle związany z nadmiernym napięciem mdm) lub osłabienie odczuć (często osłabienie mdm) podczas stosunku płciowego oraz bóle w odcinku lędźwiowym.
Jeśli ćwiczysz, pamiętaj, że średnio co trzecia kobieta uprawiająca sport, zarówno zawodowo jak i amatorsko cierpi na wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli przymusowe, niekontrolowane oddawanie moczu, związane z wysiłkiem fizycznym. Te niekomfortowe sytuacje mogą się jednak zdarzyć również podczas codziennych czynności.
Istnieją trzy stopnie ciężkości gubienia moczu:
1. Gubienie moczu podczas ciężkiej pracy fizycznej, przy dużym obciążeniu fizycznym, np. przy podnoszeniu ciężarów, ale też przy kichaniu
2. Gubienie moczu podczas średnio ciężkiej pracy fizycznej, przy średnim obciążeniu fizycznym, np. podczas skakania
3. Gubienie moczu podczas lekkiej pracy fizycznej, przy małym obciążeniu, np. podczas zmiany pozycji.
Temat ten nadal jest dość wstydliwy, ale jeśli objawy nietrzymania moczu dotyczą Ciebie, koniecznie poinformuj o tym swojego trenera, by trening był dla Ciebie bezpieczny.
Kto powinien ćwiczyć dno miednicy? Każda kobieta, która chce czuć się zdrowo! Jeśli planujesz zajść w ciążę jest to jednak dla Ciebie szczególnie ważne, ponieważ ciąża osłabia te mięśnie powodując duży nacisk.
Jak ćwiczyć mdm?
Trening mięśni dna miednicy warto zacząć od ich wyczucia i nauczenia się pracy z przeponowym oddechem. Zacznij od trzech prostych ćwiczeń, które pozwolą Ci zwiększyć świadomość ciała i poczuć swoje dno miednicy.
1. Ćwiczenie w pozycji siedzącej, na krześle lub na podłodze, aktywujące zewnętrzną warstwę mdm.
Wybierz pozycję, w której będzie Ci wygodnie. Wyobraź sobie, że chcesz zatrzymać strumień moczu (to tylko wyobrażenie, nie wykonuj tego ćwiczenia na toalecie w trakcie oddawania moczu). Powinnaś poczuć mięśnie dna miednicy w ich przedniej części. Powtórz kilka razy, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie zaciskając zwieracz odbytu tak, jakbyś chciała zatrzymać oddawanie stolca. Teraz poczujesz mdm w części tylnej. Po wykonaniu kilku powtórzeń wykonaj te ćwiczenia razem.
2. Ćwiczenie w pozycji siedzącej na krześle lub piłce, aktywujące wewnętrzne warstwy mdm.
Połóż dłonie na kolcach biodrowych i zacznij od delikatnych ruchów miednicą do przodu (wdech) i do tyłu (wydech). Wykonując takie wahadło znajdź pozycję neutralną miednicy. Powinnaś siedzieć na guzach kulszowych. To wystające kości, które bez problemu zlokalizujesz układając dłonie pod pośladkami. Połóż ręce na żebrach. Weź głęboki wdech, tak by żebra się rozszerzały i napierały na dłonie, podczas wydechu poczujesz, że żebra zbliżają się do siebie. Powtórz kilka razy. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji kręgosłupa i rozluźnionych barkach. Weź wdech i rozluźnij dno miednicy.
Następnie robiąc wydech podciągnij swoje dno miednicy w kierunku żeber. Wyobraź sobie, że na Twoich mdm leży jedwabna chusteczka, a Ty chcesz żeby uniosła się do góry. Podczas rozluźnienia delikatnie opuszczaj chusteczkę, bez nacisku. Takie wizualizacje zawsze pomagają wykonać ćwiczenie. Możesz zrobić je na dwa sposoby, zależne od tempa i długości skurczu mięśni:
Pierwszy sposób – wykonaj skurcz w trakcie od 1 do 2 sekund, a następnie rozluźnienie w tym samym czasie.
Drugi sposób – napnij dno miednicy i wstrzymaj skurcz przez 5 do 7 sekund, a następnie rozluźnij również na 5 do 7 sekund. Ćwiczenie zakończ rozluźnieniem.
3. Ćwiczenie w pozycji leżącej, analogiczne do ćwiczenia nr 2.
Połóż się na plecach, ugnij nogi i pozostaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Połóż dłonie na kolcach biodrowych i kości łonowej. Wykonując wahadłowe ruchy miednicy, znajdź takie ułożenie, w którym opisane kości będą znajdowały się na tej samej wysokości. To pozycja neutralna. Weź wdech przygotowawczy i na wydechu unieś miednicę do góry, napinając dno miednicy. Wróć do pozycji początkowej robiąc wdech i rozluźniając mięśnie dna miednicy.
Mam nadzieję, że ten wpis zainspiruje Cię do ćwiczeń mięśni dna miednicy, jeśli jeszcze tego nie robisz. Jestem pewna, że szybko poczujesz efekty! Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości zapraszam do kontaktu.
Bibliografia
Kurs Pelvic Floor Safe
Autor: Karolina Jarosz