Myślę, że nie trzeba Cię przekonywać, że siedzenie nie jest najlepszą pozycją do spędzania dnia. Z pewnością słyszałaś też powiedzenie, że „siedzenie jest tak samo szkodliwe jak palenie papierosów”. Siedzenie i palenie zdecydowanie się jednak od siebie różnią. Palenie bez wątpienia powoduje szereg negatywnych skutków ubocznych, przy czym umiarkowana ilość siedzenia jest całkowicie niegroźna.
Co mówi Twój kręgosłup na pracę zdalną? Kliknij, aby przejść do artykułu
Wróćmy jednak do tematu mięśni dna miednicy. Kiedy siedzisz niedbale, garbisz się, wyginasz odcinek lędźwiowy, zakładasz nogę na nogę, Twoja miednica również ustawia się w nieprawidłowej pozycji. Zaokrąglone plecy i zamknięta klatka piersiowa sprawiają, że nasze narządy wewnętrzne zaczynają się „zgniatać”, przez co wywierają większy nacisk na mięśnie dna miednicy. Codzienne utrwalanie błędów pozycji, w której spędzasz kilka godzin może w przyszłości skutkować nie tylko bólem pleców czy karku, ale także spowodować obniżone lub podwyższone napięcie mięśni dna miednicy. Efektem mogą być problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (w trakcie kichania, kaszlu, podskoku, biegu), a także dyskomfort w trakcie seksu.
Jak dostosować swoje miejsce pracy?
W utrzymaniu prawidłowej pozycji siedzącej z pewnością pomoże nam małe dostosowanie miejsca pracy.
Zacznijmy od biurka. Idealną opcją byłaby wymiana biurka na fabrycznie regulowane. Spełnia ono normy bezpieczeństwa (bardziej niż np. podłożenie czegoś pod nogi Twojego aktualnego stolika), dzięki czemu nie powinno być problemu z wynegocjowaniem go z działem HR. Biurka takie zazwyczaj można dostosować zarówno do pozycji siedzącej, jak i stojącej.
Przy okazji zmiany biurka można również przemyśleć zmianę krzesła na stołek na jednej nodze i/lub na piłkę. W obu przypadkach ciężko będzie założyć nogę na nogę, co utrudnia przepływ krwi w organizmie i ustawia miednicę w niewłaściwej pozycji, obciążając również kręgosłup. Co więcej, praca nad utrzymaniem równowagi, wpływa korzystnie na stan mięśni dna miednicy, a także inne mięśnie głębokie (w tym mięśnie brzucha). Pamiętaj jednak, by nie przesadzić w drugą stronę i nie przeciążyć mięśni dna miednicy i postaraj się ograniczyć siedzenie na piłce do ok 2h.
Wiele osób pracuje przy laptopie postawionym na biurku. Powoduje to ciągłe schylanie głowy i zaokrąglanie pleców. Jeśli możesz, połóż laptopa na podwyższeniu i ustaw ekran na wysokości linii wzroku (kiedy siedzisz w prawidłowej pozycji). Możliwe, że przyda się do tego dodatkowy ekran lub osobna klawiatura.
Zapewne właśnie myślisz – wszystko ok, ale nie do końca mogę sobie w tym momencie pozwolić na wymianę całego stanowiska pracy. Czy jest coś, co mogę zrobić, żeby pomóc swoim mięśniom dna miednicy?
Jak najbardziej! Zacznijmy od prawidłowej pozycji w trakcie siedzenia. Od razu chciałabym zaznaczyć, że na początku możesz odczuwać lekki dyskomfort – co więcej, możesz mieć nawet uczucie spiętych pleców. Dzieje się tak, ponieważ Twoje plecy są przyzwyczajone do krzywego siedzenia i nie do końca mają ochotę na jakiekolwiek zmiany. Uwierz mi, za jakiś czas, nauczą się prawidłowej postawy i będziesz odczuwać dyskomfort w trakcie garbienia się.
Zatem jak prawidłowo siedzieć?
Przede wszystkim prawidłowa pozycja to wyprostowane plecy. Usiądź na guzach kulszowych (dwie twarde kości pod pośladkami). Kość ogonowa powinna być skierowana delikatnie do tyłu. Odsuń barki od uszu, wydłuż szyję, brodę ustaw równolegle do podłogi. Oprzyj obie stopy na podłodze w jednej linii z kolanami. Kolana zgięte pod kątem ok. 90 stopni. Nie zakładaj nogi na nogę i nie krzyżuj stóp. Powinnaś się też czuć rozluźniona, a nie napięta i zesztywniała. Jeśli możesz, ustaw alarm, który będzie Ci przypominał o zmianie pozycji na prawidłową, ponieważ na początku łatwo Ci będzie o tym zapomnieć i będziesz wracała do swoich starych nawyków.
Jeśli obawiasz się o swoje mięśnie dna miednicy, koniecznie zadbaj o odpowiednio dostosowane miejsce pracy i prawidłową pozycję w trakcie siedzenia. Jak najczęściej wstawaj od biurka, chwilę pospaceruj (do toalety lub po szklankę wody), wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i spokojnie, głęboko pooddychaj.
Możesz też wykonać kilka aktywacji mięśni dna miednicy. Na początek ustaw się w prawidłowej pozycji siedzącej. Wydłuż kręgosłup. Wyczuj guzy kulszowe. Z wdechem rozluźnij całe ciało, a z wydechem wyobraź sobie, że chcesz je zbliżyć do siebie. Możesz też wyobrazić sobie, że z wydechem podciągasz do góry tampon lub po prostu odsuwasz krocze od krzesła. Pamiętaj, by z każdym wdechem rozluźnić mięśnie dna miednicy.
Pamiętaj, że jeśli problem z nietrzymaniem moczu już zdążył się pojawić – sam nie zniknie, a może się pogłębić. Koniecznie udaj się na wizytę do ginekologa lub fizjoterapeuty uroginekologicznego i zacznij pracować nad swoimi mięśniami dna miednicy.
Myślę, że może Cię zainteresować również ten artykuł: Jak „wytrenować” swój pęcherz? Kliknij, aby przejść do artykułu
A może masz ochotę na webinar? Serdecznie zapraszam! Kliknij, aby przejść do webinaru
Bibliografia:
- Katy Bowman „Homo immobilis. Trenuj, pracując”.
