Jesień i zima to pory roku, które nie sprzyjają odchudzaniu. Niestety, ale w tym okresie tyjemy znacznie częściej, szybciej i więcej, niż w trakcie miesięcy wiosennych i letnich. Pochmurne dni nie nastrajają nas pozytywnie, a my znacznie częściej sięgamy po słodycze. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zapobiec?
Spadek poziomu serotoniny
Zmiany sezonowe mają związek z działaniem serotoniny, zwanej „hormonem szczęścia”. Jest to bardzo ważny neuroprzekaźnik odpowiedzialny za nasz nastrój, a także za funkcjonowanie układu pokarmowego. W pochmurne dni jej poziom znacznie spada, przez co możemy czuć większe zmęczenie, napięcie, przygnębienie, pogorszenie koncentracji i zwiększone łaknienie. Chcąc poprawić sobie nastrój, często sięgamy po słodycze – to instynktowne, ponieważ zjedzenie czekolady rzeczywiście ma wpływ na podniesienie poziomu serotoniny.
Jeśli regularnie powtarzamy ten mechanizm, może prowadzić to do spożycia zbyt dużej ilości kalorii i gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Jak temu zapobiec?
Uwzględnij w swojej diecie żywność bogatą w tryptofan, który wchodzi w skład serotoniny. Jest on powszechnie spotykany w produktach zawierających białko – dobrymi źródłami są: łosoś, drób, jajka, szpinak, nasiona, mleko, produkty sojowe, orzechy.
Tryptofan potrzebuje węglowodanów, aby dotrzeć do mózgu i wytworzyć serotoninę. Pokarmy zawierające tryptofan są najbardziej skuteczne, jeśli są spożywane razem z węglowodanami – wybieraj węglowodany złożone – m.in. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze, rośliny strączkowe, warzywa.
Wzrost poziomu melatoniny
Melatonina jest hormonem będącym pochodną serotoniny. Reguluje nasz rytm dobowy, naszą gospodarkę węglowodanową w organizmie oraz funkcjonowanie tarczycy. Wydzielanie melatoniny przez szyszynkę człowieka jest związane z nasłonecznieniem. Jej poziom wzrasta po zachodzie słońca, a spada rankiem gdy jest jasno. Kiedy zimą wieczory stają się dłuższe, nasz organizm wytwarza większe ilości melatoniny. Jej nadmiar powoduje uczucie smutku, senność, brak motywacji do działania. Wzrost melatoniny wpływa również znacząco na zwiększenie naszego apetytu. A co za tym idzie, częściej sięgamy po coś do zjedzenia.
Jak temu zapobiec?
Aby w ciągu dnia dodać sobie energii, możesz np. częściej słuchać muzyki. Wybieraj takie piosenki, które dodadzą Ci powera i wprawią Cię w dobry nastrój.
Pamiętaj o aktywności fizycznej, ruszaj się jak najwięcej – nie chodzi mi tylko o zaplanowane treningi, ale również o spontaniczną aktywność fizyczną. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule na blogu YouCan Studio „Trenuję, a nie chudnę”, czyli o spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT).
Ważna jest również zbilansowana dieta oraz zdrowy sen. Przed pójściem do łóżka zasłoń wszelki dostęp światła, unikaj korzystania z komputera i telefonu na minimum 1h przed snem, utrzymuj optymalną temperaturę w sypialni (nie wyższą niż 18°C).
Depresja sezonowa SAD
Na wzrost masy ciała w okresie zimowym wpływ ma również nasza psychika. Jesień jest postrzegana jako jedna z najbardziej depresyjnych pór roku. W psychologii nazywamy to zespołem SAD (Seasonal Affective Disorder), czyli depresją sezonową.
Stan ten charakteryzuje się odczuwaniem przygnębienia, smutku i ciągłego zmęczenia. Ma to również wpływ na zwiększenie naszego apetytu – jest ono ukierunkowane w dużej mierze na węglowodany proste (m.in. słodycze, słone przekąski, białe pieczywo, biały makaron, owoce).
Jak temu zapobiec?
Jeżeli doświadczasz jedynie lekkiego obniżenia nastroju, spadku energii i motywacji, bardzo możliwe, że wystarczy odsłonić okna i wpuścić trochę promieni słonecznych do domu. Jeśli jednak masz poważniejsze objawy, skontaktuj się z lekarzem.
Mimo, że o tej porze roku nie chce Ci się wychodzić z domu, w wolnym czasie spotykaj się regularnie z przyjaciółmi. Psychologowie podkreślają, że osoby cierpiące na depresję, które mogą liczyć na wsparcie i pomoc ze strony najbliższych przyjaciół, szybciej pokonują problem.
Niedobór witaminy D
Niewystarczające pokrycie zapotrzebowania na witaminę D jest zwykle spowodowane zmniejszoną ekspozycją na słońce. Z oczywistych względów w okresie jesienno-zimowym szczególnie trudno jest o to zadbać. Dzień jest krótki, a słońce bardzo często chowa się za gęstymi chmurami. Taka zmiana natężenia światła naturalnego realnie wpływa na działanie całego organizmu.
Badania łączą fakt niskiego poziomu witaminy D z przyrostem masy ciała, a w niektórych przypadkach nawet z otyłością. Co więcej, oprócz zwiększenia masy ciała, możemy zaobserwować inne niepokojące objawy: rozdrażnienie, rozkojarzenie, zmęczenie i senność.
Jak temu zapobiec?
Wykonaj badanie krwi, dzięki któremu dowiesz się, jaki jest Twój poziom witaminy D. Wówczas będziesz wiedzieć, czy należy zmodyfikować obecną dietę lub wdrożyć dodatkową suplementację (więcej w artykule „7 oznak niedoboru witaminy D”). W praktyce zazwyczaj (zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych) konieczne okazuje się to drugie, ze względu na ograniczony dostęp do światła słonecznego, który jest GŁÓWNYM aktywatorem syntezy skórnej tej witaminy. Jeśli chcemy zwiększyć jej podaż z dietą – produkty, które ją zawierają to przede wszystkim – tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, czy węgorz). W naszym jadłospisie powinny się również znaleźć takie artykuły spożywcze, jak na przykład awokado, wątróbka czy jajka. Ich ilość należy jednak zrównoważyć.
Aby uzupełnić braki witaminy D warto także – jeśli tylko pogoda dopisuje – wybrać się na spacer w ciągu dnia.
Zajadanie nudy
Nudę można zdefiniować jako wyraźnie odczuwalny deficyt pozytywnych emocji. Jest to więc forma głodu, mylona przez nas z głodem fizycznym i w konsekwencji zaspokajana poprzez konsumpcję pokarmu. Jedzenie jest w tym przypadku źródłem pozytywnych bodźców, które kompensują głód emocjonalny.
Sezon zimowy sprzyja nudzie. Dni są coraz krótsze, a więc wieczorami mamy więcej czasu na „nicnierobienie”. Kanapa, koc, serial na Netflixie i … paczka ciastek. Nie dla zaspokojenia głodu fizycznego, ale tego psychicznego – emocjonalnego.
Jak temu zapobiec?
Najbardziej oczywistym rozwiązaniem problemu jest znalezienie sobie – innego niż jedzenie – zajęcia, które pomoże zażegnać nudę. Przy czym powinno to być zajecie, które sprawia nam frajdę. Badania naukowe wskazują, że już krótki spacer może pomóc zwalczyć ochotę na niezdrowe przekąski.
Mało ruchu
Brak słońca, opady śniegu, drastyczny spadek temperatury i oblodzone chodniki nie sprzyjają aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Przez te kilka miesięcy ciągle wmawiamy sobie, że nie ma warunków do tego, aby wyjść nawet na krótki spacer. A już na pewno nie na bieganie. Chętnie korzystamy z komunikacji miejskiej albo przemieszczamy się samochodem. A skoro ograniczamy naszą aktywność fizyczną, to czego innego możemy się spodziewać, jak nie kilku kilogramów więcej. Jesteśmy także mniej dotlenieni, więc już w ogóle tracimy ochotę na cokolwiek. Zastanówmy się więc czy warto odpuszczać sobie zdrowy tryb życia aż na tak długi okres?
Jak temu zapobiec?
Zaobserwuj, jak bardzo twoja zimowa aktywność fizyczna różni się od tej w okresie letnim i zastanów, co mogłabyś zrobić, aby w miarę możliwości wyrównać tą dysproporcję. Może do codziennej rutyny włączysz 15-minutowy spacer każdego dnia, albo treningi w domu? A może warto byłoby wziąć pod uwagę sesje treningowe z trenerem personalnym, który zaradzi zimowemu lenistwu. 🙂
Bibliografia:
– Marcin Jaracz i in. „Zaburzenia pamięci operacyjnej, funkcji wykonawczych i objawy depresji u osób z patologiczną otyłością”. Psychiatria 6 (1), 2009
– Agata Krasińska, Bogda Skowrońska. „Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała — nowe zasady suplementacji”. 2014 Via Medica
– Łukasz Święcicki. „Depresja zimowa — epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia”. 2007 Via Medica
Autor: Ewa Mordarska