Panuje powszechna opinia, że podciąganie jest zarezerwowane wyłącznie dla mężczyzn. Jesteśmy postrzegane jako ta słabsza płeć, co może i jest uzasadnione, nie oznacza jednak, że nie jesteśmy w stanie się podciągać. Na szczęście coraz więcej kobiet udowadnia, że my również możemy być silne i wykonywać ćwiczenia, na pozór dla nas nieosiągalne.
Dlaczego warto się podciągać?
Podciąganie jest ćwiczeniem funkcjonalnym, opartym na ciężarze własnego ciała i angażującym do pracy wiele mięśni. Ponadto pięknie poprawia wygląd naszych pleców. Jest dla kobiet dużym wyzwaniem, daje jednak większą satysfakcję, jako osiągnięty cel. Kiedy pierwszy raz uda Ci się podciągnąć czujesz się silna, chcesz więcej i wiesz, że możesz więcej. Wiem z własnego doświadczenia!
Co mówi ciało – czyli różnice w aspekcie fizycznym
O różnicach w treningu kobiet i mężczyzn pisała na naszym blogu Asia. Ja chciałabym zwrócić uwagę, że my – kobiety mamy z natury mniej masy mięśniowej, a także mniej testosteronu, który wpływa na wydajność centralnego układu nerwowego. Te dwa aspekty sprawiają, że podciąganie jest dla nas trudniejsze. Dodatkowo kobiety mają większy problem z napięciem całego ciała, a jest to niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia. Dodatkowo, zwykle na początku mamy trudności z pracą łopatek, a podciąganie wymaga zaangażowania ich do pracy już od początku ruchu. Plusem natomiast jest to, że kobiety mają lepszą mobilność (zakresy ruchów), która jest niezbędna by wykonać podciąganie w pełnym zakresie.
Co mówi głowa – czyli aspekty mentalne
Zakorzeniona u wielu z nas opinia, że podciąganie nie jest dla kobiet, powoduje iż właśnie z takim przekonaniem podchodzimy do drążka, co jest dużym błędem. Odpowiednie nastawienie psychiczne do wykonania każdego ćwiczenia to duża część sukcesu. Podczas pracy z moimi podopiecznymi zauważyłam również, że często do ćwiczeń, które mogą wydawać się im nie możliwe do zrobienia, podchodzą ze śmiechem. Podważają tym dodatkowo własne możliwości. Też tak reagujesz? Zmień myślenie. Traktuj siebie i swoje cele poważnie. Wszystko jest do zrobienia!
Kolejny aspekt to strach przed drążkiem. O ile zawiśnięcie na prostych rękach nie jest raczej problemem, to perspektywa znalezienia się nad drążkiem często jest stresująca i blokuje przed wykonaniem ćwiczenia. W takich sytuacjach na początku często stosuję gumy oporowe, które odciążają. Dzięki temu potrzebujemy mniej siły by utrzymać się nad drążkiem, łatwiej jest nam przełamać strach oraz poczuć cały ruch, nie wkładając w niego jeszcze tak dużo siły. W treningu właściwym takich gum raczej unikam.
O czym warto pamiętać?
Żeby się podciągać, należy spędzić dużo czasu na drążku. pamiętając jednak, że ważniejsza jest jakość, nie ilość. Ćwiczenie wykonuj zawsze poprawnie technicznie. Drążek powinien być na takiej wysokości, żebyś w momencie zwisu nie dotykała stopami do podłogi. To pozwoli Ci na wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie. Kolejnym, istotnym elementem jest utrzymanie napięcia całego ciała, od palców stóp aż po dłonie. Przyjmij pozycję kołyski gimnastycznej (hollow body), utrzymaj złączone, napięte stopy i nogi, spięte pośladki i brzuch, a głowę ustaw w pozycji neutralnej. Ruch rozpocznij od retrakcji i depresji łopatki (cofnięcie i ściągnięcie w dół). W górnej fazie Twoja broda powinna znajdować się ponad drążkiem. W fazie powrotnej, która będzie tu pracą ekscentryczną wykonaj powolny, kontrolowany ruch, nie tracąc napięcia mięśniowego.
Skup się na celu i bądź w nim wytrwała. Daj sobie czas – progres się buduje, nie uzyskuje się go z dnia na dzień.
Progresja podciągania
Poniżej przedstawiam 4 progresje ćwiczenia, które wplecione w plan treningowy i skrupulatnie wykonywane pozwolą Ci się podciągnąć. Progresja bazuje na podchwycie (chin up, chwyt) – chwyt drążka prezentowany na zdjęciu, na szerokość barków.
1. Ściąganie drążka do klatki (cable pulldown), wolna faza ekscentryczna.
2. Wiszenie na drążku (active hang), dąż do 40-60 sekund utrzymania prawidłowej pozycji.
3. Ekscentryczne opuszczanie (eccentric chin up), wolna faza w dół.
4. Ekscentryczna opuszczanie z pauzą w trakcie ruchu (eccentric chin up + pause).
Mam nadzieję, że ten wpis zachęcił Cię do postawienia sobie celu, jakim jest podciąganie. Gwarantuję ogromną satysfakcję!
Bibliografia:
1. opisana progresja ćwiczeń została przedstawiona przez Wojciecha Jusiela Strength Coach Performance podczas szkolenia „Trening dla kobiet” dla YouCan Team
2. https://www.strongfirst.com/one-good-rep-perform-perfect-pullup/
3. doświadczenie własne
Autor: Karolina Jarosz