Jeśli do tej pory uważałaś, że aby schudnąć powinnaś stosować niekonwencjonalne diety i jeść „jak najmniej” – byłaś w błędzie. Niezaspokajanie potrzeb organizmu prędzej czy później doprowadzi do zaprzestania stosowania diety i powrotu do starych, niezdrowych nawyków. Istnieje tylko jedno bezbłędne źródło informacji, które jest w stanie dokładnie określić co i w jakich ilościach powinnaś jeść – TWOJE CIAŁO! Jest ono Twoim sprzymierzeńcem i kiedy domaga się jedzenia, to jego celem nie jest nadwaga, ale dostarczenie Ci wystarczającej ilości energii. Twoje ciało chce być zdrowe i sprawne – zarówno nadwaga, jak i niedowaga nie są wpisane w jego biologię. Jeśli nauczysz się prawidłowo odczytywać uczucie głodu i separować je od innych odczuć, dostarczysz taką ilość jedzenia, jaka jest potrzebna, aby Twoje ciało mogło osiągnąć równowagę.
Jak zidentyfikować głód?
Głód pojawia się niezależnie od naszej woli i „mówi nam” kiedy powinnyśmy coś zjeść, a kiedy należałoby przestać. Problem pojawia się w momencie, gdy ignorujemy te sygnały. Bagatelizujemy uczucie głodu, żeby schudnąć, a kiedy nie jesteśmy w stanie funkcjonować tak przez dłuższy czas, porzucamy dietę i jemy nie myśląc o konsekwencjach. Jeżeli miewasz podobnie, to najważniejszą umiejętnością, jaką musisz opanować jest prawidłowe identyfikowanie uczucia głodu i jego odpowiednie zaspokajanie. Aby to zrobić, wprowadź w życie poniższe zasady:
1. Jedz zawsze i tylko, kiedy jesteś głodna.
To oznacza, że zapewne złamiesz wiele ogólnie przyjętych zasad dotyczących prawidłowego odżywiania. Wyjątkowo je zignoruj i skup się na tym, co podpowiada Ci Twój żołądek. Piszę Ci o tym, ponieważ często jemy z przyzwyczajenia albo dlatego, że w tym czasie jedzą nasi koledzy z pracy. Nie sugeruj się tym, ale spróbuj sama ocenić poziom głodu w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza „w ogóle nie jestem głodna”, a 10 – „umieram z głodu”. Staraj się spożywać posiłek pomiędzy poziomem 6. a 8., nie doprowadzając się do głodu na poziomie 9. i 10., kiedy to występuje największe prawdopodobieństwo, że rzucisz się na lodówkę i zjesz więcej, niż miałaś w planie.
2. Nie myl głodu z pragnieniem
Pragnienie często bywa mylone z uczuciem głodu, przez co możemy sobie dostarczyć pewną pulę nadprogramowych kalorii. Kiedy będziesz zadawać sobie pytanie: „Czy jestem głodna?”, od razu zapytaj także: „Czy chce mi się pić?”. Jeśli na drugie pytanie odpowiesz twierdząco – napij się wody, a następnie ponów zapytanie dotyczące głodu.
Aby z sukcesem wprowadzić wodę do jadłospisu albo zwiększyć jej ilość w diecie, nie stawiaj sobie od razu na celu wypicia 2-litrowej butelki wody, tylko zacznij małymi krokami.
Pragnienie pojawia się również bardzo często po zjedzeniu cięższego posiłku. Wówczas często mamy też ochotę na „coś słodkiego”. Zamiast poddać się temu odczuciu, wypij szklankę lekko osłodzonej herbaty – zobaczysz, że ochota na słodycze zniknie.
3. Przebywaj na świeżym powietrzu
Pewnie zastanawiasz się, co przebywanie na świeżym powietrzu ma wspólnego z uczuciem głodu. Wyjaśniam. Kiedy Twój mózg jest niedotleniony albo kiedy jesteś przemęczona, czujesz się słaba i senna. Aby nabrać siły, wypijasz kawę (często z cukrem i śmietanką) albo coś zjadasz, co podnosi poziom glukozy, dodaje Ci energii… i zbędnych kalorii! To samo uzyskałabyś wychodząc na krótki spacer lub poświęcając 30 minut na odpoczynek, np. ciepłą kąpiel.
4. Zapewnij sobie komfort
To może wydawać się mało istotne, ale samo ułożenie ciała w wygodniejszej pozycji zmniejsza negatywne emocje, przez co wpływa korzystnie na nasze samopoczucie. Czasem wystarczy, że wyprostujesz plecy i rozluźnisz napięte mięśnie.
5. Odróżniaj głód fizyczny od głodu psychicznego
Głód psychiczny pojawia się nagle i uderza z dużą siłą, natomiast głód fizyczny narasta stopniowo i nawet jeśli jest intensywny, możemy nad nim panować. W przypadku głodu psychicznego, przymus zjedzenia czegoś pojawia się nagle i jest bardzo silny. Dzieje się tak, ponieważ głód psychiczny jest mocno związany z aktualnymi stanami emocjonalnymi – smutkiem, złością, napięciem, stresem, itp. Już samo to, że nauczysz się go identyfikować, pomoże Ci nad nim zapanować.
Co powinnaś jeść?
Powinnaś jeść to, czego aktualnie potrzebuje Twój organizm. Nie chcę, żebyś dzieliła produkty obowiązkowe i zakazane. Zakazany owoc zawsze smakuje najlepiej. Ograniczanie się lub zmuszanie do czegoś, zawsze będzie prowadzić do buntu i rozgoryczenia. Nie musisz robić zapasów, ani jeść do oporu „bo od poniedziałku zaczynam dietę”. Masz wolność wyboru.
Ale uwaga! Miej na uwadze to, że na samym początku, możesz mieć ochotę na niezdrowe, bezwartościowe produkty, takie jak fast food, czy ciasto. Zastanów się wtedy dlaczego tak jest…. może masz ochotę na pizzę bo nie jadłaś nic od 6 godzin, a może jedzenie fast foodów stało się Twoim nawykiem. Ważne, abyś jadła świadomie i tylko wtedy kiedy jesteś głodna. Zobaczysz, że podchodząc do sprawy w taki sposób, będziesz mieć dużo mniej pokus związanych ze słodkościami. Okazuje się, że osoby, które słuchają swojego ciała, jedzą najzdrowiej. Dlaczego tak jest? Bo ich dieta jest wtedy idealnie zbilansowana i dopasowana do potrzeb ich własnego, niepowtarzalnego organizmu.
W świadomym podejściu do odżywiania dużą rolę odgrywa UWAŻNOŚĆ. O tej praktyce przeczytasz w moim artykule „Jak uważność w jedzeniu może odmienić Twoje życie?”.
Po 2 tygodniach świadomego jedzenia, poprzez słuchanie swojego organizmu:
– Zaczniesz odczuwać sygnały głodu i sytości o wiele wyraźniej,
– Zmienią Ci się smaki – słodycze przestaną być aż tak atrakcyjne, bo organizm się odżywi i nie będzie „wołał” o szybkie źródła energii,
– Twój układ pokarmowy zacznie pracować sprawniej,
– Będziesz lepiej sypiać w nocy.
Literatura:
Ciarrochi J. i in., „Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki”, GWP, 2019,
Gruszczyńska A. (2020, 16 czerwca), ”Co się dzieje, kiedy zaczynamy jeść normalnie?” [wpis na blogu]. Źródło: https://wilczoglodna.pl/co-sie-dzieje-kiedy-zaczynamy-jesc-normalnie/
Autor: Ewa Mordarska