Z powodu narastającego problemu otyłości oraz ograniczenia aktywności fizycznej na bóle stawów kolanowych cierpi coraz więcej osób. Właściwe wzorce zachowań mogą pomóc Ci chronić kolana i raz na zawsze pozbyć się bólu. Zadbaj o to, aby sposoby ochrony stawów kolanowych, o których dziś przeczytasz stały się stałym elementem Twojej codziennej rutyny.
Jakie są przyczyny bólu kolan?
Przyczyny bólu kolan mogą być różne… od zwykłego przeciążenia stawów kolanowych, poprzez poważniejsze urazy, aż po różnego rodzaju choroby stawów. Do najczęstszych przyczyn bólu kolan należą:
- Uszkodzenie więzadeł lub ścięgien,
- Choroba zwyrodnieniowa stawów,
- Ostry uraz lub infekcja bakteryjna,
- Zapalenie kaletki maziowej,
- Pękniecie lub rozerwanie łąkotki,
- Tendinopatia, czyli przewlekły stan zapalny ścięgien,
- Borelioza.
Jakie objawy mogą świadczyć o schorzeniach kolan?
Schorzenia stawów kolanowych możesz rozpoznać, jeśli pojawia się u Ciebie obrzęk, trzeszczenie i chrupanie, wysięk ze stawu, sztywność kolana, przykurcze mięśni, czy ograniczenie ruchomości w stawach kolanowych oraz towarzyszący tym objawom ból. Jednak bez względu na to, czy jest on ciągły, tępy, rozdzierający, czy palący – nie lekceważ go! W każdym z tych przypadków konieczna jest konsultacja ze specjalistą (najlepiej ortopedą), który wykona odpowiednie badania i postawi diagnozę. To ułatwi dopasowanie planu treningowego do Twoich potrzeb i możliwości. Tutaj pomocna może okazać się pomoc fizjoterapeuty lub trenera personalnego.
Ból kolan, a aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna w dolegliwościach bólowych stawów kolanowych ma za zadanie utrzymanie zakresu ruchu w stawie, poprawę siły mięśniowej kończyn dolnych oraz stabilizacji centralnej. Ma to wpływ na efektywniejsze wykorzystanie kończyn dolnych oraz ćwiczenia tzw. czucia głębokiego.
Niestety, na temat aktywności fizycznej osób skarżących się na bóle kolan krąży wiele mitów, przez co osoby borykające się z takimi problemami rezygnują z ćwiczeń, tym samym pogłębiając problem. Na szczęście, dzięki wiedzy i doświadczeniu specjalistów wiele z nich zostało obalonych. Poniżej odpowiem na kilka najczęściej zadawanych pytań, dotyczących aktywności fizycznej w schorzeniach stawów kolanowych.
Czy jeśli towarzyszy Ci ból kolan powinnaś unikać aktywności fizycznej ?
Nie powinnaś rezygnować z aktywności fizycznej, ale skup się na doborze odpowiednich ćwiczeń, które nie tylko nie będą nasilać bólu, ale pomogą go zredukować i wzmocnić stawy kolanowe.
Czy powinnaś zaprzestać wykonywania ćwiczeń do momentu, aż ból kolan całkowicie ustanie?
To zależy o jakich ćwiczeniach mowa. Powinnaś unikać ćwiczeń, które mogą obciążać Twoje stawy, ale koniecznie wprowadź do swojego planu delikatne ćwiczenia wzmacniające i mobilizacyjne, które przyspieszą Twój powrót do zdrowia.
Czy powinnaś biegać jeśli bolą Cię kolana?
Jeśli regularnie biegasz, a ból kolana nie jest ostry, nie musisz całkowicie rezygnować z tej formy aktywności fizycznej. Postaraj się jednak zachować ostrożność… zadbaj o właściwą technikę biegu, pamiętaj o rozgrzewce, biegaj po łagodnym terenie (np. leśne ścieżki), nie przesadź z intensywnością ćwiczeń i rozciągaj się po każdym treningu.
Czy przysiady nasilają ból kolan?
Nie wiedzieć czemu, przysiad trafił na listę ćwiczeń zabronionych w przypadku bólu kolan. A prawda jest taka, że przysiady to świetne narzędzie rehabilitacji. Pamiętaj jedynie o tym, aby ćwiczyć w „bezbólowym” zakresie ruchu (jeśli wykonanie pełnego przysiadu powoduje ból, zacznij robić półprzysiady).
7 sposobów na zredukowanie bólu kolan
- Ruszaj się!
Niech Twoją codzienną rutyną będzie aktywność fizyczna. Wybieraj jednak takie rodzaje sportu, w których staw kolanowy będzie w ciągłym ruchu bez większego obciążenia. Możesz pływać, jeździć na rowerze, wykonywać ćwiczenia wzmacniające i izometryczne oraz mobilizacje, czy stretching. Nawet jeśli dolegliwości ustąpią, nadal kontynuuj program ćwiczeń oraz przestrzegaj poniższych zasad po to, aby zapobiec ponownemu pojawieniu się dolegliwości bólowych i postępowaniu zmian zwyrodnieniowych.
- Zredukuj masę ciała
W przypadku stawu kolanowego i biodrowego obciążenie jest główną przyczyną rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Z powodu braku ruchu, zmiany zwyrodnieniowe nasilają się i coraz trudniej jest się poruszać. Konsekwencją tego jest przyrost masy ciała, który powoduje jeszcze większe obciążenie. Jeśli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość postaraj się zredukować masę ciała poprzez zdrową i racjonalną dietę oraz aktywność fizyczną.
- Unikaj długotrwałego stania lub chodzenia
Podczas długiego stania lub chodzenia obciążeniu ulega chrząstka stawowa, co prowadzi do pogorszenia jej odżywienia i tym samym do jej zużycia. Z tego powodu zadbaj o odpoczynek, podczas którego będziesz mogła odciążyć staw kolanowy. Usiądź i wykonaj kilka ruchów zgięcia i wyprostu kolana bez obciążenia – dzięki temu poprawisz przemianę materii chrząstki.
- Odciążaj kolana
W przypadku ostrego bólu stawu kolanowego powinnaś ograniczyć jego nadmierną aktywność, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu. W trakcie wstawania z krzesła czy łóżka możesz wspomagać się rękami. Dopiero kiedy silne dolegliwości bólowe ustąpią, możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających i poprawiających ruchomość stawu (po uprzedniej konsultacji ze specjalistą).
- Dostarczaj witamin i minerałów w diecie
W profilaktyce i leczeniu bólu kolan oraz chorób stawów istotne znaczenie ma odpowiednio zbilansowana dieta. Bogate w wartości odżywcze posiłki podniosą zdolności regeneracyjne i odpornościowe Twojego organizmu, dzięki czemu będziesz lepiej znosić urazy i infekcje. Źródłem cennych witamin i minerałów jest: nabiał, chude mięso, zboża i warzywa strączkowe, warzywa i owoce obfitujące w witaminę C (która jest niezbędna do wytwarzania kolagenu), produkty na odporność – olej z wątroby rekina, tran, miód, żeń-szeń, oraz produkty przeciwzapalne – czosnek, imbir, oliwa z oliwek, ryby (które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a ich obecność w diecie pozytywnie wpływa na ruchomość stawów oraz nasila wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne).
- Nawadniaj organizm
Chrząstka stawowa składa się w 80% z wody. Odwodnienie już na poziomie 2-3% zaburza równowagę naszego organizmu, co prowadzi do ograniczenia dostarczania wody stawom. Długotrwałe odwodnienie może powodować stany zapalne, czy zwyrodnienia stawów. Z tego powodu powinnaś pamiętać, jak duże znaczenie ma dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.
- Zakładaj buty na płaskiej podeszwie
W przypadku chodzenia w butach na wysokim obcasie pojawia się problem zwiększonego ucisku na staw kolanowy, a w szczególności na rzepkę. Chrząstka stawowa znajduje się pod ciągłym obciążeniem i jej odżywianie jest upośledzone. Dla dobra swoich kolan powinnaś ograniczyć, a najlepiej zrezygnować z chodzenia na wysokich obcasach.
Bibliografia:
Majdan M., „Choroba zwyrodnieniowa stawów”, PZWL, 2019,
Pietrzak M., Cieniawski J., „Medyczny trener personalny”, Fit Academy,
Roczniak W., „Ból stawu kolanowego. Pain in knee joint.”, Lekarz 3/2008.
Autor: Ewa Mordarska