Miednica to bardzo ważna część naszego organizmu. To tu znajduje się nasze kobiece centrum dowodzenia! To tu powstaje nowe życie, tu rozwija się nasza kobiecość i seksualność. To tu znajduje się centrum stabilizacji naszego ciała, to tu mogą mieć swoje źródło bóle kręgosłupa. Jeśli w obszarze miednicy coś jest nie tak, jeśli nie mamy oparcia w naszym gorsecie mięśniowym, możemy mieć problemy z nietrzymaniem moczu.
Z wiekiem znajdujące się w obrębie miednicy mięśnie słabną i jeśli w porę nie zareagujemy na zachodzące w nich zmiany, w późniejszym okresie będziemy się borykać z coraz poważniejszymi problemami. Jak się przed nimi ustrzec?
Zacznijmy od poznania anatomii tego obszaru:
Nasze organy w obrębie miednicy (m.in. pęcherz, macica, okrężnica) są utrzymywane przez trzy warstwy mięśni (zewnętrzną, środkową i wewnętrzną), rozpiętych jak hamak między kością łonową z przodu, a ogonową z tyłu. Warstwę zewnętrzną tworzą zwieracze cewki moczowej i odbytu. Dwie głębsze warstwy podtrzymują pochwę, macicę i pęcherz.
Mięśnie dna miednicy to mięśnie szkieletowe (poprzecznie prążkowane), które są w pełni zależne od naszej woli. Składają się z włókien szybko- i wolnokurczliwych. Co to oznacza w praktyce? Włókna szybkokurczliwe szybko zaciskają otwory naszego ciała, ale jednocześnie szybko się męczą. Włókna wolnokurczliwe kurczą się wolniej, mogą pracować dłużej, ale też ciężej je zrelaksować.
Funkcje mięśni dna miednicy:
- podporowa – dla narządów płciowych,
- zwieraczowa – poprzez skurcz w momencie nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej,
- seksualna,
- stabilizacyjna – odpowiadają za prawidłową postawę.
Czynniki ryzyka nietrzymania moczu:
- wiek około i pomenopauzalny,
- niski poziom estrogenów,
- genetyczne wady syntezy kolagenu,
- wrodzone wady układu moczowego, budowy miednicy mniejszej, odcinka lędźwiowo-krzyżowego,
- liczne ciąże, porody siłami i drogami natury, masa płodu,
- otyłość,
- przebyte zabiegi chirurgiczne w zakresie miednicy mniejszej,
- ciężka praca fizyczna,
- przewlekłe zaparcia,
- przewlekłe choroby z kaszlem,
- substancje z papierosów (!),
- leki przy nadciśnieniu,
- praca siedząca,
- nieprawidłowe nawyki toaletowe.
Nietrzymanie moczu możemy podzielić na wysiłkowe i naglące.
Wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM) to wyciek moczu podczas zwiększonej aktywności i nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej. Szacuje się, że nawet co trzecia młoda kobieta może cierpień na WNM. Kiedy dochodzi do takiej sytuacji? Najczęściej wtedy, gdy kichamy, śmiejemy się lub gdy podniesiemy coś ciężkiego. Często zdarza się to również w trakcie uprawiania sportu, biegania czy skakania. W miarę rozwoju objawów coraz mniejszy wysiłek będzie powodował nasilenie gubienia moczu. Przyczyną często jest brak umiejętności aktywowania zbyt słabych mięśni, jednak bardzo często problem leży po przeciwnej stronie – braku umiejętności rozluźniania. Może to wpływać nie tylko na WNM, ale także na bolesne współżycia.
W przypadku naglącego nietrzymania moczu mamy do czynienia z pęcherzem nadreaktywnym i nietrzymaniem moczu przez parcia naglące. Pęcherz nadreaktywny charakteryzuje się mimowolnym parciem na mocz, nawet przy niewielkim wypełnieniu pęcherza.
Jak “wytrenować” swój pęcherz?
- postaraj się nie oddawać moczu “na zapas”
- pij dużo wody,
- nie przyj oddając mocz,
- zrelaksuj się,
- porozmawiaj ze swoim pęcherzem!Na początku zlokalizuj swoje mięśnie.Warto zaznaczyć, że ćwiczenia skierowane na mięśnie dna miednicy z początku mogą nie być łatwe – spora część treningu to wizualizacje. Możesz je wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Pamiętaj, żeby w trakcie ćwiczeń nie zaciskać ud, pośladków, a nawet karku czy mięśni twarzy,Ćwiczenie 1: Weź wdech “do brzucha”. Z wydechem wyobraź sobie, że zatrzymujesz strumień moczu lub powstrzymujesz gazy.Ćwiczenie 2: Weź wdech “do brzucha”. Z wydechem zbliż do siebie guzy kulszowe.Ćwiczenie 3: Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie dna miednicy to kwiat. Podczas wdechu jego płatki rozchodzą się na boki, na wydechu, płatki zamykają się w pączek.Ćwiczenie 4: Weź głęboki wdech. Z wydechem wyobraź sobie, że zasysasz przez krocze jedwabną chusteczkę do siebie. Przytrzymaj ją chwilę w górze. Weź powolny wdech i opuszczaj ją bardzo wolno w dół.Po każdej serii ćwiczeń wzmacniających najlepiej jest rozluźniać się dwa razy dłużej niż się spinało mięśnie. Jak to robimy? Rozluźnianie to głęboki oddech torem brzusznym. Wyobraź sobie, że w brzuchu masz balonik, który napełniasz powietrzem, które z wydechem powoli wypuszczasz aktywnie rozluźniając nie tylko mięśnie dna miednicy, ale również całe ciało. Niczego nie spinasz, nie podciągasz, pozwalasz mięśniom się rozluźnić. Podczas swobodnego oddychania przepona i mięśnie dna miednicy pracują zgodnie. Odprężająco działa również kołysanie miednicą np. w siedzeniu na dysku sensomotorycznym lub na piłce.Dlaczego rozluźnianie jest takie istotne?Gdy w ciągu dnia przeżywamy różnego rodzaju sytuacje stresowe (praca, pośpiech) nieświadomie zwiększamy napięcie mięśni dna miednicy. To wzmożone napięcie powoduje, że mięśnie szybko się męczą i w momencie, kiedy powinny szybko reagować (kichanie, kaszel, śmiech), mogą nas zawieść.Jak dbać o mięśnie dna miednicy w życiu codziennym?
- Prawidłowa postawa stojąca: stopy skieruj delikatnie na zewnątrz, nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej.
- Prawidłowe siedzenie: nie krzyżuj nóg, stopy oprzyj o podłogę, ciężar ciała skieruj na guzy kulszowe, kręgosłup w pozycji neutralnej, luźne barki i kark.
- Unikaj ubrań uciskających talię/ gorsetów
- Wstając z łóżka, najpierw obróć się na bok, a dopiero potem wstań.
- Podczas kaszlu i kichania lekko zrotuj tułów i kaszl/kichaj na zgięty łokieć.
- Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów napinaj mięśnie dna miednicy na wydechu, a pośladki kieruj maksymalnie do tyłu zachowując prosty kręgosłup.
- Prawidłowe nawyki toaletowe: oddawanie moczu – usiądź na toalecie i się rozluźnij. Nie przyj, nie “dosikuj”, nie sprawdzaj telefonu. Wypróżnianie – usiądź na toalecie ze stopami na niskim stołku lub tak jakbyś chciała usiąść na kości krzyżowej. Nie przyj jeśli nie jest to konieczne, daj sobie chwilę, oddychaj głęboko i nie napinaj nadmiernie brzucha. Po każdej wizycie w toalecie „podciągnij” mięśnie dna miednicy do góry.Pamiętaj, że leczenie problemów z nietrzymaniem moczu zawsze powinno rozpocząć się od konsultacji z ginekologiem lub fizjoterapeutą. Nie ulega jednak wątpliwości, że regularny, dopasowany do Ciebie trening mięśni dna miednicy, pomoże zapobiec dalszemu rozwojowi problemu, a wykonywany systematycznie i konsekwentnie pozwoli Ci całkowicie się go pozbyć!
Autor: Katarzyna Sikora