Mamy listopad. Miesiąc dosyć humorzasty, w którym zdecydowanie przeważają dni pochmurne i deszczowe. Słońca jest jak na przysłowiowe lekarstwo, a śmiem wątpić, czy nawet na to wystarczy. Tymczasem promienie słoneczne są nam niemal niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dlaczego? Ponieważ to właśnie pod ich wpływem nasza skóra syntetyzuje witaminę D3. Witamina ta, odpowiada za wiele funkcji w organizmie (zdecydowana większość tkanek ma jej receptory), aczkolwiek w naszej szerokości geograficznej bardzo ciężko o jej prawidłowy poziom. Szacuje się, że aż 90% polskiego społeczeństwa ma niedobór witaminy D, o różnym nasileniu.
Jakie objawy mogą go sugerować? Oto 6 najpowszechniejszych:
1. Skłonność do infekcji i problemów zdrowotnych
Witamina D odgrywa znaczącą rolę w pracy układu odpornościowego, m.in. wzmacnia odporność na różnego rodzaju infekcje (w tym grypę i wirusowe infekcje dróg oddechowych). Oprócz tego z jej niedoborem powiązane są również:
– poważne choroby autoimmunologiczne (takie jak stwardnienie rozdziane, reumatoidalne zapalenie stawów, czy cukrzyca typu 1),
– zwiększona częstotliwość zachorowań na nowotwory (przede wszystkim – piersi, jelita grubego, prostaty i nerek),
– zaburzenia gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej (cukrzyca typu 2 i zaburzenia metaboliczne jej towarzyszące),
– zwiększone prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
2. Osłabienie kości
Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia kości. Utrzymuje równowagę wapnia i fosforu w organizmie, zapobiega osteoporozie, osteomalacji i krzywicy. Dzięki niej wapń i fosfor, czyli dwa składniki kluczowe dla kondycji układu kostnego są prawidłowo wchłaniane przez organizm. Witamina D ma również wpływ na kondycję zębów, które przy niedoborze mogą być słabsze i bardziej podatne na próchnicę.
3. Wypadanie włosów
Za wypadanie włosów może być odpowiedzialnych wiele czynników, m.in. stres, problemy hormonalne, zła dieta, ale również niedobór wit. D. Witamina D reguluje cykl wzrostu włosa, ogranicza stany zapalne mieszków włosowych oraz minimalizuje rogowacenie się skóry.
4. Osłabienie mięśni
Witamina D wpływa nie tylko na kości, ale również na mięśnie. Jej niedobór może być przyczyną bólu i osłabienia mięśni oraz problemów z ich regeneracją po wysiłku.
5. Depresja
Niedobór witaminy D ma niekorzystny wpływ także na działanie układu nerwowego, prowadząc m.in. do pogorszenia samopoczucia, zachowań impulsywnych, upośledzenia funkcji poznawczych i pojawienia się objawów depresji. Witamina D bierze udział w produkcji serotoniny, która wpływa w znaczący sposób na nasz nastrój. Badania wykazały, iż osoby u których stwierdzono niedobór witaminy D są bardziej narażone na występowanie depresji, częściej występuje u nich uczucie przygnębienia, smutek i apatia.
6. Zmęczenie i problemy ze snem
Czy wiesz, że chroniczne zmęczenie może wynikać z niedoboru witaminy D? Niedobór witaminy D wpływa na układ nerwowy, co może również prowadzić do zaburzeń snu, w tym większego zapotrzebowania na sen, a także problemów z koncentracją, czy bólu głowy. Może pojawić się również znużenie, zmęczenie, bądź brak energii.
Jak wspominałam we wstępie, głównym źródłem wit. D jest synteza skórna pod wpływem światła słonecznego (żywność zawiera ją w niewielkich ilościach). Aby jednak była ona skuteczna, należy spełnić kilka warunków:
– co najmniej 15 minut w ciągu na zewnątrz,
– w godzinach 10:00-15:00,
– pogodny dzień, bez filtrów UV,
– odkryte przedramiona i częściowo nogi,
– w okresie od maja do września – w pozostałe miesiące synteza skórna jest mało skuteczna, wobec czego zaleca się suplementację (osoby zdrowe, od 11-75 r.ż.) w dawkach:
* 800-2000 IU na podtrzymanie obecnego poziomu (jeśli jest optymalny),
* 2000-4000 IU w przypadku niedoboru (w niektórych sytuacjach lekarz/dietetyk może zalecić większe stężenia).
Optymalny poziom witaminy D3 w organizmie to 40-50 ng/ml (a niektóre źródła podają, że nawet 60-70 ng/ml!!!) .
Możesz go skontrolować wykonując badanie – D3(25)OH (z krwi).
Jeśli po lekturze tego artykułu podejrzewasz u siebie niedobór witaminy D, zachęcam do sprawdzenia jej poziomu.
Jeżeli natomiast nie odczuwasz żadnych z powyższych dolegliwości, polecam rozpocząć suplementację dawką 2000 IU, która ma za zadanie podtrzymać jej aktualny stan, co w miesiącach październik-kwiecień jest powszechnie zalecane.
Bibliografia:
1. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka MK., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dobrzańska A., Franek E., Helwich E., Jackowska T., Kalina MA., Konstantynowicz J., Książyk J., Lewiński A., Łukaszewicz J., Marcinowska-Suchowierska E., Mazur A., Michałus I., Peregud-Pogorzelski J., Romanowska H., Ruchała M., Socha P., Szalecki M., Wielgoś M., Zwolińska D., Zygmunt S.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update, Front. Endocrinol, May: 2018.
2. Wacker M., Holick FM.: Vitamin D – Effects on Skeletal and Extraskeletal Health and the Need for Supplementation: Nutrients. Jan, 2013; 5(1): 111-148.
3. https://trychologia.edu.pl/witamina-d-wlosy/ [dostęp: 06/11/2019
4. http://www.endokrynologia.net/content/niedob%C3%B3r-witaminy-d/ [dostęp: 06/11/2019]
5. https://sandiet.pl/2018/11/09/witamina-d3/ [dostęp: 06/11/2019]
Autor: Kasia Wolna