Rekord świata w utrzymaniu planku wynosi 8 godzin, 1 minute i 1 sekundę.
Należy on do chińskiego policjanta służb specjalnych!
Nie wiem jak on to zrobił, bo ja po minucie wykonywania tego ćwiczenia trzęsę się jak galaretka i mam wrażenie, że mój brzuch wręcz płonie… 😉
Nie zmienia to jednak faktu, że plank (czyli deska) jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, które na co dzień utrzymują naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ćwiczysz na siłowni? Jeśli tak, to tym bardziej polecam włączyć plank do Twojego treningu! Ćwicząc siłowo powinieneś zadbać o odpowiednio napięty gorset mięśniowy, co pozwoli zabezpieczyć Twój kręgosłup przed kontuzjami.
Jeśli podczas wykonywania deski odczuwasz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, to znaczy, że prawdopodobnie ćwiczenie to wykonujesz źle i możliwe, że masz problem ze stabilizacją ciała.
Jak poprawnie wykonać plank?
1. Przejdź na macie do klęku podpartego.
2. Napnij brzuch i pośladki, jednocześnie korygując umiejscowienie miednicy i głowy (miednica ułożona w pozycji neutralnej, głowa na przedłużeniu kręgosłupa).
3. Ugnij ręce w łokciach tak, aby oprzeć się na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Łopatki powinny być spięte i opuszczone.
4. Wyprostuj nogi.
5. Pozostań w tej pozycji 30-60 sekund bez drżenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania deski
- Hiperlordoza lędźwiowa. Winowajcami są: słabe pośladki/brzuch, spięte prostowniki grzbietu, brak koordynacji. Często hiperlordozę zawdzięczamy siedzącemu trybowi życia.
- Plecy wygięte w łuk (kifoza w odc. piersiowym). Prawdopodobnie za mocno pracujesz m. prostym brzucha oraz masz przodopochylenie barków – spróbuj się rozluźnić i zejść niżej oraz popracować nad ściągnięciem łopatek.
- Zadzieranie głowy ku górze.
- Zbyt szeroki rozstaw łokci.
- Braka napięcia mięśni brzucha i pośladków.
A co z osobami które nie są w stanie utrzymać planku poprawnie ani sekundy?
Wtedy należy zacząć od poprawnego utrzymania pozycji deski opierając się na kolanach.
Dla osób bardziej zaawansowanych, które bez problemu „utrzymują deskę” przez ponad minutę, polecam wersję z oparciem przedramion na piłce szwedzkiej
lub ze stopami w TRX.
Autor: Aneta Kłaczkowska