W obecnych czasach życie toczy się w zawrotnym tempie. Mamy tysiące obowiązków: pracę, dom, rodzinę… Ubrania stają się coraz bardziej ciasne, a Ty nadal nie masz kiedy wyjść na trening? Idealnym rozwiązaniem dla Ciebie będą treningi interwałowe! Nie wiesz jak zacząć? Z pomocą przyjdzie ekipa YouCan.
Czy wiesz, że już 10-15 minut ćwiczeń interwałowych przynosi korzyści dla naszego organizmu? Wierzymy, że po lekturze tego artykułu Ty również się do nich przekonasz! 🙂
HIIT (high intensity interval training), czyli trening o wysokiej intensywności polega na ćwiczeniach w krótkich fazach o dużej i niskiej intensywności na przemian. W fazie wysiłkowej pracujemy na pełnych obrotach (nasze tętno powinno osiągnąć 90-100% tętna maksymalnego), a w fazie niepełnego wypoczynku nie pozwalamy, by nasze tętno w pełni się ustabilizowało (55-65% tętna maksymalnego).
Jak obliczyć tętno maksymalne? Bardzo łatwo! Odejmij swój wiek od liczby 220. Do kontrolowania poziomu tętna idealnie nadają się pulsometry, ale uwierz mi jeśli nie masz siły mówić, masz krótki i płytki oddech, a serce bije jak szalone to znaczy że osiągnęłaś swoje tętno maksymalne. 🙂
Wykonywanie treningu interwałowego niesie ze sobą dużo więcej korzyści niż długie sesje ciągłych aerobów (np. jednostajny bieg). HIIT jest doskonałym narzędziem do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, przyspiesza metabolizm oraz pomaga w pozbyciu się tkanki tłuszczowej (oczywiście jeśli mamy odpowiednio zbilansowaną dietę).
Co ciekawe – podczas treningu spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w małym stopniu (wówczas głównym paliwem jest glikogen mięśniowy), podczas wykonywania ćwiczeń dochodzi natomiast do wydzielania się adrenaliny i noradrenaliny, które zwiększają potreningowe spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas wysiłku zostaje zaczerpnięty tzw. dług tlenowy, co sprawia, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi nawet do 24 godzin po treningu. Poprawia się również wewnątrzkomórkowy transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów („pieców energetycznych” w naszych komórkach). Ponadto dochodzi do uwrażliwienia komórek mięśniowych na insulinę.
Interwały mają wiele zalet, jednak nie są przeznaczone dla osób z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca i układu krążenia. Tego typu treningu nie powinny wykonywać również osoby początkujące, otyłe oraz starsze, gdyż jest on dość dynamiczny i łatwo o kontuzję. Szczególnie jeśli technika ćwiczenia nie jest odpowiednia.
Jak ćwiczyć interwały?
Interwały powinny być krótkie i trwać maksymalnie 20 minut, oczywiście powinny być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką oraz zakończone wyciszeniem i rozciąganiem. Najlepiej jest je wykonywać w dzień bez treningu lub w krótszej formie np. TABATY pod koniec treningu.
TABATA jest 4 minutowym treningiem złożonym z 8 serii – 20 sekund pracy i 10 sekund wypoczynku. Przykładowymi ćwiczeniami, jakie możesz wykonać podczas jej trwania są:
padnij-powstań (burpees),
skoki na skakance,
przysiady z wyskokiem,
pompki
i wiele innych wszystko zależy od twojej kreatywności i stopnia wytrenowania. 🙂
Najprostszym sposobem na trening interwałowy są sprinty biegowe gdzie np. przez 30 sekund biegniemy na naszego maksymalnego tętna, a następnie przez minutę truchtamy. Taki trening powtarzamy 10 razy. Wraz polepszeniem naszej kondycji możemy skracać czas wypoczynku, wydłużać czas pracy lub zwiększać ilość rund. Pamiętaj jednak by nie stosować wszystkich trzech metod progresji na raz.
Do wykonania interwałów nadadzą się również maszyny cardio np. ergometr zwany również wioślarzem. Zasada wykonywania interwałów jest taka sama jak w przypadku sprintów biegowych. Wyznacznikiem „sprintu” może być czas (10-30 sekund), odległość (100-400 metrów), którą przepływamy oraz ilość rund.
Bardziej wymagającą formą interwału jest trening oporowy (z dodatkowym obciążeniem). Jest to znakomita opcja na poprawę wytrzymałości siłowej i rozwój sylwetki. Do jego wykonania sprawdzą się dobrze sztangi, kettlebelle czy piłki medyczne.
Jak same widzicie opcji wykonywania ćwiczeń interwałowych jest wiele, a ich formę możecie dostosować do własnych preferencji i upodobań.
Tak więc od dziś koniec wymówek! Już teraz wpisz nowy termin do swojego kalendarza!
Na pewno znajdziesz 15 minut czasu wolnego, które od dzisiaj przeznaczysz na trening interwałowy. Twój organizm będzie Ci za nie wdzięczny! 🙂
Mogą Cię również zainteresować artykuły:
Autor: Aneta Kłaczkowska