Sezon zimowy zbliża się wielkimi krokami. Jeśli uprawiasz sporty zimowe to zapewne jesteś ciekawa jak odpowiednio się do nich przygotować. Nie mam tu jednak na myśli doboru sprzętu, stroju, kasku, czy gogli, ale odpowiedniego przygotowania swojego ciała do tej aktywności. To ważne, ponieważ jazda na nartach lub snowboardzie, bez wzmocnienia mięśni, zwiększenia wytrzymałości i ogólnej poprawy kondycji może skończyć się poważnymi kontuzjami – podczas jazdy na stokach bardzo łatwo o nadwyrężenia mięśni, a także poważniejsze urazy, takie jak złamania.
Kiedy zacząć przygotowania?
Jeśli planujesz wyjazd na stok narciarski, najważniejsze będzie odpowiednio wczesne rozpoczęcie ćwiczeń przygotowujących. Porządny, zaplanowany trening przygotowujący nas do sezonu powinien trwać minimum 6-8 tygodni, a najlepiej jeżeli poświęcimy mu około 3 miesięcy. Weź również pod uwagę, że czas przygotowań jest zależny od obecnej sprawności fizycznej – jeśli do tej pory nie uprawiałaś żadnej aktywności fizycznej to okres ten może się wydłużyć.
Przygotowanie do sportów zimowych powinno dotyczyć każdego, bez względu na to, jaki sport uprawia lub zamierza uprawiać: narciarstwo, snowboard, narciarstwo biegowe, saneczkarstwo czy łyżwiarstwo – celem jest nasze bezpieczeństwo i uniknięcie kontuzji. Tymczasem wiele osób zapomina, że narciarstwo to jeden z bardziej wymagających kondycyjnie sportów.
Odpowiednie przygotowanie fizyczne przed sezonem:
- znacząco zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji,
- pomaga w osiągnięciu perfekcyjnej techniki,
- umożliwia dłuższą, intensywną jazdę,
- zwiększa przyjemność z uprawiania sportu,
- pomaga zrzucić zbędne kilogramy,
- zmniejsza ryzyko przeciążenia stawów i mięśni.
Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Trening powinien składać się z rozgrzewki (15 minut) oraz części właściwej, która nie powinna trwać dłużej niż 45-60 minut. Ma on na celu wzmocnienie szeroko rozumianego aparatu ruchu oraz wszystkich niezbędnych mięśni zaangażowanych w jazdę na nartach, czy snowboardzie. Bardzo ważne jest wzmocnienie przede wszystkim mięśni czworogłowych i przywodzicieli ud, mięśni brzucha oraz grzbietu, które są szczególnie obciążone podczas jazdy na nartach i snowboardzie. Trzeba także pamiętać, że równie ważne jak ćwiczenia wzmacniające, są te koordynacyjne i rozciągające.
Nie ma przeszkód, byś ćwiczyła samodzielnie, jednak warto na początku poprosić o pomoc trenera, chociażby w przygotowaniu planu treningowego. Dzięki temu będziesz mieć gwarancję, że wykonasz odpowiednią ilość ćwiczeń, będą one dostosowane maksymalnie do Ciebie i Twoich potrzeb, a szansa na regularne treningi wzrośnie.
1. ĆWICZENIA WYTRZYMAŁOŚCIOWE
Narciarstwo i snowboarding – nawet uprawiane rekreacyjnie – sprzyjają poprawie zdolności wytrzymałościowych i krążeniowo-oddechowych ustroju. Z tego powodu wskazane jest umieszczenie ćwiczeń wytrzymałościowych w planie treningowym przygotowującym do wypadu na stok. Dzięki temu, następuje poprawa maksymalnego poboru tlenu oraz maleje ryzyko wystąpienia kontuzji.
Ćwiczeniami, które wpłyną na poprawę wytrzymałości Twojego organizmu mogą być: marszobiegi, jogging, jazda na rowerze, jazda na rolkach, nordic walking, pływanie. A po zaadaptowaniu organizmu do wysiłku fizycznego (zwiększeniu wytrzymałości) należy wprowadzić trening mający na celu rozwój siły i koordynacji.
2. ĆWICZENIA SIŁOWE
Ćwiczenia siłowe powinny być ukierunkowane przede wszystkim na poprawę wytrzymałości siłowej. Dlaczego? Mięśnie tułowia i kończyn dolnych podczas jazdy na nartach lub snowboardzie są napięte praktycznie przez cały czas i pracują na zasadzie skurczu izometrycznego i izotonicznego. Przeciętny czas spędzany na stoku waha się od 4 do nawet 8 godzin. W sytuacji, gdy chociaż 25% tego czasu poświęconego będzie na czynną jazdę, to i tak mięśnie muszą pracować od 1 do 2 godzin. Niedostatecznie silne mięśnie szybko się męczą i nie dość, że nie są w stanie odpowiednio utrzymać stabilności i kontroli podczas jazdy to jeszcze zazwyczaj jest problem z ich szybką reakcją w trudnych sytuacjach. Może to prowadzić do przeciążeń kręgosłupa i urazów skrętnych, szczególnie stawów kolanowych.
Podczas zjazdu najintensywniej pracują mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud. W związku z tym, w treningu przygotowującym należy zadbać o wzmocnienie całego tułowia (stabilizacja sylwetki) oraz mięśni kończyn dolnych (stabilizacja ruchu rotacji, ugięcia kończyn dolnych, odbieranie impulsów z podłoża). Szusowanie po stoku angażuje również mięśnie znajdujące się w obrębie ramion oraz klatki piersiowej, co oznacza, że w treningach przygotowujących do sezonu zimowego, powinny znajdować się ćwiczenia angażujące praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała.
Wskazówki:
- Wybieraj ćwiczenia podobne do tych, jakie wykonują „mięśnie” podczas jazdy na stoku.
- Dobieraj ćwiczenia według grup mięśni – np. ćwiczenia mięśni brzucha z ćwiczeniami grzbietu, ćwiczenia grupy prostowników uda z ćwiczeniami zginaczy uda.
- Wykonuj płynny ruch podczas trwania ćwiczenia – dynamiczny skurcz, krótkie przytrzymanie i powolny rozkurcz mięśnia.
- Wprowadź treningi o charakterze stacyjnym (trening obwodowy) – ok. 6-10 ćwiczeń w jednym obwodzie, stała liczba powtórzeń, po wykonaniu obwodu przerwa (podczas odpoczynku – ćwiczenia rozciągające), minimum 3 serie podczas treningu.
3. ĆWICZENIA KOORDYNACYJNE
Trening przygotowujący do sezonu sportów zimowych powinien być uzupełniony ćwiczeniami równoważnymi i koordynacyjnymi. Umieszczenie w planie treningowym ćwiczeń koordynacyjnych jest szczególnie wskazane w przypadku osób początkujących, nie mniej jednak, również bardziej doświadczeni narciarze i zwolennicy snowboardu powinni w swoich planach przygotowawczych uwzględnić ćwiczenia koordynacyjne.
I etap – ćwiczenia podstawowe czucia głębokiego.
II etap – urozmaicenie ćwiczeń przez wprowadzenie dodatkowego ruchu.
III etap – zastosowanie ruchów uwzględniających specyfikę wybranego sportu zimowego (nachylone podłoże, imitowanie skrętów na niestabilnym podłożu, wykorzystanie poduszek sensomotorycznych).
4. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Nadmierny wysiłek mięśni przy braku rozciągania powoduje ich „skracanie”. Prowadzi to do zaburzenia równowagi mięśniowej i może być powodem kontuzji. Przed każdym treningiem należy pamiętać o rozgrzewce, natomiast po treningu o stretchingu następujących grup mięśniowych: mięśni łydki, uda, brzucha, obręczy biodrowej, prostowników grzbietu, grupy bocznej tułowia, mięśni piersiowych i obręczy barkowej.
Ćwiczenia rozciągające powinny znajdować się w każdym treningu, niezależnie od jego przeznaczenia. W przypadku planu treningowego ukierunkowanego na przygotowanie organizmu do wyjazdu na stok można uwzględnić dodatkowe ćwiczenia rozciągające angażujące przede wszystkim kończyny dolne oraz tułów.
Jaką dietę stosować w trakcie przygotowania do sportów zimowych?
Prawidłowo skomponowana dieta przyczyni się do poprawy kondycji tkanki mięśniowej, a dodatkowo wpłynie na wzmocnienie kości, stawów i poprawę odporności Twojego organizmu.
W okresie przygotowań można rozważyć profesjonalną konsultacje dietetyczną, połączoną z badaniem składu ciała. Takie badanie określa m.in. ilość tkanki mięśniowej, tłuszczowej, zawartość wody w organizmie i poziom podstawowej przemiany materii, przez co umożliwia indywidualny dobór diety i kontrolę efektów jej stosowania.
Źródła:
Boyle Michael, „Nowoczesny trening funkcjonalny”, Galaktyka, 2016,
Pietrzak Michał, Cieniawski Jakub, „Medyczny trener personalny”, Fit-Academy Instytut Rozwoju Trenerów Personalnych.
Autor: Ewa Mordarska