Prawdopodobnie każdy z nas ma w sobie pewne cechy perfekcjonisty, które w mniejszym lub większym stopniu na nas oddziałują. Dzięki temu, mamy motywację do samodoskonalenia i możemy się rozwijać. Problem zaczyna się w momencie, gdy nieustanne dążenie do perfekcji zaczyna wpływać na nas destrukcyjnie, a pozytywny perfekcjonizm przeradza się w ten negatywny.
Zdrowy vs niezdrowy perfekcjonizm
Perfekcjonizm jest pozytywny, kiedy potrafimy czerpać satysfakcję z samego dążenia do doskonałości, zezwalamy sobie na popełnianie błędów i rozpoznajemy indywidualne granice – jesteśmy elastyczni w działaniu i akceptujemy rozbieżności między własnymi standardami, a poziomem wykonania danej czynności. Z negatywnym perfekcjonizmem mamy natomiast do czynienia wtedy, gdy nasze oczekiwania są nierealistyczne, nie czerpiemy radości z dążenia do celu i nigdy nie jesteśmy usatysfakcjonowani z wyniku naszych działań.
Cechy zdrowego perfekcjonizm
- Zorganizowanie,
- Sumienność,
- Ambicja,
- Wysoka motywacja,
- Wysoka samoocena,
- Niski poziom stresu,
- Przystosowawcze, pozytywne myśli,
- Cele adekwatne do możliwości,
- Wyciąganie wniosków z niepowodzeń,
- Satysfakcja z samego dążenia do celu.
Cechy niezdrowego perfekcjonizmu
- Strach przed krytyką i niepowodzeniem,
- Niska samoocena,
- Nierealistyczne oczekiwania,
- Problemy z podjęciem decyzji,
- Niepodejmowanie nowych zadań w obawie przed porażką,
- Brak satysfakcji z dążenia do celu, koncentracja tylko na wyniku,
- Brak satysfakcji z osiągniętych celów.
Jak widzisz na powyższym zestawieniu, perfekcjonizm negatywny wiąże się z dużym poziomem stresu, samokrytycyzmem oraz tendencją do zniekształconego myślenia. Niezdrowy perfekcjonizm bardzo utrudnia życie, wprowadzając do niego ciągłe poczucie braku spełnienia i frustrację. Jego wysokie nasilenie może prowadzić do zaburzeń odżywiania, depresji, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, czy dysfunkcji seksualnych.
Jak pozbyć się myśli i zachowań destrukcyjnych?
Jeśli chcesz zmienić w sobie myśli i zachowania niezdrowego perfekcjonisty, niezbędna będzie praca nad własną świadomością. Dlaczego? Nieadekwatna samoocena może wynikać z niedostatecznego poznania siebie oraz nieznajomości swoich mocnych i słabych stron. Jeśli więc nie czujesz się dobrze sama ze sobą, warto zastanowić się nad przyczyną takiego stanu rzeczy. Ktoś, kto zna swoją wartość, nie pogrąża się w smutku z powodu jednej porażki, a czuje dumę z podjęcia wyzwania. Chciałabym, abyś poświęciła sobie trochę więcej uwagi i zastanowiła się nad poniższymi kwestiami:
- Jaki cel chcesz osiągnąć?
- Dlaczego jego osiągnięcie jest dla ciebie ważne?
- Jak reagujesz na porażki i drobne niepowodzenia?
- Jak się czujesz, będąc odrzuconą (w sytuacji kiedy słyszysz „nie”)?
- Czy wiesz dlaczego czujesz się w określony sposób, z czego to wynika?
- Co w swoich zachowaniach chciałabyś zmienić, a co zostawić?
Obierz swój kierunek i cel
Możliwe, że w tej chwili nie potrafisz powiedzieć, co jest Twoim życiowym celem, ponieważ nigdy tak naprawdę się nad tym nie zastanawiałaś. Warto, abyś spróbowała ustalić priorytety i nawet jeśli wybrany kierunek okaże się pomyłką, na pewno będzie dla Ciebie pożytecznym doświadczeniem. Ważne, abyś tego typu sytuacji nie traktowała jako porażki, ale uświadomiła sobie, że wybór niewłaściwego kierunku (w dłuższej perspektywie czasu) jest lepszy niż niewybranie żadnego, ponieważ pozwala wyciągnąć wnioski na przyszłość. W ten sposób eliminujesz jeden cel, co przybliża cię do wyboru tego właściwego oraz dowiadujesz się o sobie czegoś nowego.
Obranie własnego celu i kierunku jest istotne, ale równie ważne jest to, aby podczas dążenia do jego osiągnięcia koncentrować się na obecnej chwili i wysiłku, jaki Cię to kosztuje.
Bądź niedoskonała!
Niedoskonałości są naturalnym elementem życia, czego perfekcjonista często nie może zaakceptować. Chciałabyś mieć kontrolę nad wszystkim i całkowicie wyeliminować wady oraz niedociągnięcia? Uważasz, że dopiero kiedy osiągniesz założone cele, staniesz się osobą wartościową? Jeśli nie zaczniesz pracować nad sobą, nie dożyjesz tego dnia. Powód jest prosty… lista rzeczy, które warunkują Twoje szczęście się nie skończy, a wręcz przeciwnie – będzie coraz dłuższa.
Masz więc dwa wyjścia. Możesz zaakceptować własne niedoskonałości lub wiecznie ganić się za ich posiadanie i zrównać z ziemią poczucie własnej wartości. Samoakceptacja to uznanie, że jest się wartościowym człowiekiem, bez względu na sukcesy, czy porażki i zaakceptowanie siebie jako osoby niedoskonałej. To nie znaczy, że masz się nie starać, ale by dać sobie prawo do pomyłki, zmiany zdania, czy osiągania nieidealnych rezultatów.
Zmodyfikuj wygórowane oczekiwania
Oczekiwania perfekcjonisty wobec siebie i innych są zazwyczaj zbyt duże albo wręcz niemożliwe do spełnienia. Wszystkie zawierają przekonania: „muszę”, „powinienem”, „trzeba”. Bardzo dobrym sposobem radzenia sobie z nimi jest terapia racjonalno-emotywna, stworzona przez Alberta Ellisa.
Terapia REBT zachęca do głębokiej wiary w sukces, a zarazem wyzbycia się skłonności do podnoszenia swoich pragnień do rangi nakazów typu: „Muszę odnieść sukces, bo jeśli tak się nie stanie, jestem bezużyteczna”. Według teorii REBT w człowieku z jednej strony drzemią pragnienia i preferencje, a z drugiej – przymusy i nakazy. Im pragnienia i preferencje są silniejsze, tym większa tendencja do zamieniania ich w przymusy i nakazy. A więc jeśli masz średnią preferencję bycia lubianą przez innych ludzi, to fakt, że ktoś cię nie lubi nie przysporzy ci większego problemu. Jeśli jednak ta preferencja jest bardzo silna, to prawdopodobnie jesteś bardziej skłonna do stwierdzenia: „Ludzie muszą mnie lubić! A jeśli ktoś mnie nie lubi, to znaczy, że jestem niesympatyczna i jest ze mną coś nie tak”. Pamiętaj, że takie myśli i przekonania można zmienić, konieczne jest jednak przyjrzenie się im, przeanalizowanie i praca nad sobą.
Wskazówki, które pomogą ci zamienić niezdrowy perfekcjonizm na zdrowy:
- Wyznaczaj sobie cele możliwe do osiągnięcia w określonym czasie,.
- Większe cele podziel na etapy – zachęcam do zapoznania się z artykułem Trenerki Karoliny Jarosz na ten temat: http://jaroszkarolina.pl/jak-osiagac-cele-malymi-krokami/
- Bądź dumna z tego co udało ci się osiągnąć do tej pory.
- Postaraj się trochę obniżyć standardy – nie każde zadanie musi zostać wykonane na 100%.
- Nie porównuj się do innych.
- Zaakceptuj fakt, że niepowodzenia są częścią ludzkiej natury.
- Nie odwlekaj pracy z obawy, że nie zostanie wykonana idealnie – możesz zrealizować zadanie po prostu „wystarczająco dobrze”.
- W przypadku niepowodzenia zastanów się nad tym, jakie korzyści mogą z niego płynąć.
- Wyjdź ze swojej strefy komfortu i postaraj się przełamywać swój lęk przed brakiem kontroli.
- Koncentruj się na obecnej chwili.
- Zadbaj o czas tylko dla siebie, zrób wtedy to, co sprawia ci przyjemność.
„Nie musisz być, ale możesz się stawać. Nie musisz koncentrować swoich wysiłków na tym, aby być kimś doskonałym. Możesz porzucić swój perfekcjonizm i rozpocząć pracę nad tym, by stawać się sobą”. Malwina Huńczak
Źródła:
Ellis Albert, MacLaren Catharine, “Terapia racjonalno-emotywna. Podręcznik. Wydanie II”, Wydawnictwo Sensus, 2013,
Huńczak Malwina, „Siła niedoskonałości. Dlaczego idealnie nie zawsze oznacza najlepiej”, Wydawnictwo Samo Sedno, 2018.
Autor: Ewa Mordarska