Oddychanie jest tak naturalne i odruchowe, że rzadko przychodzi nam do głowy żeby dłużej się nad nim zastanawiać. Okazuje się jednak, że prawidłowy oddech nie tylko pomaga nam wykonywać trening bezpieczniej, ale może również poprawić nasze samopoczucie, a co za tym idzie zwiększyć komfort życia. Skoro jest to czynność, którą wykonujemy kilkanaście tysięcy razy w ciągu doby, na pewno warto spróbować się jej przyjrzeć.
Żyjemy w zawrotnym tempie, wykonując wiele zadań na raz. W dodatku nierzadko towarzyszy nam stres. Nasz oddech jest szybki i płytki – często „kończy się” w okolicach klatki piersiowej. Zwłaszcza my, kobiety gromadzimy wiele stresu w górnej części ciała. Stres w połączeniu z nieprawidłową postawą ciała, czy pozycją podczas siedzenia przy komputerze lub korzystania z telefonu powodują wysunięcie barków do przodu i do góry. Nasza klatka piersiowa jest wtedy zamknięta, co z kolei może utrudniać pełny oddech.
Weź głęboki oddech
Proponuję Ci proste ćwiczenie. Usiądź w wyprostowanej pozycji, rozluźnij ramiona i wykonaj 5 głębokich wdechów, takich, aby powietrze wypełniło Twoje żebra oraz brzuch. Zrób to powoli i zaczerpnij dużą ilość powietrza. Powinnaś od razu poczuć się lepiej, bardziej rozluźniona i zrelaksowana. Kilka razy w ciągu dnia zwróć uwagę na to jak oddychasz i zwiększaj swoją świadomość w tym obszarze. Wypróbuj to ćwiczenie w sytuacjach, kiedy ogarnia Cię stres i czujesz się spięta.
Oddychanie podczas treningu – najważniejsza jest przepona
Przepona to główny mięsień oddechowy. Wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym i mięśniami dna miednicy tworzy też nasz wewnętrzny gorset pozwalający na utrzymanie pionowej, stabilnej postawy ciała.
Przepona oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Jest przytwierdzona do żeber, kręgów lędźwiowych i mostka. Jej ruchów nie jesteśmy w stanie kontrolować, możemy jednak wpływać na jej działanie poprzez pracę innych mięśni. Wykonaj poniższe ćwiczenie i oddychaj świadomie podczas treningu.
Jak zatem prawidłowo oddychać w trakcie treningu?
O oddychaniu trochę pisałam już we wpisie dotyczącym ćwiczeń mięśni dna miednicy. Tam podczas wydechu skupialiśmy się na świadomej pracy mięśni dna miednicy. Teraz skoncentrujemy się na oddychaniu przeponowym w ćwiczeniach siłowych, podczas których zależy nam na stabilnej, bezpiecznej pozycji kręgosłupa.
Proponuję ćwiczenie z koleżanką lub partnerem.
Połóż się na plecach, na stabilnym podłożu. Ta pozycja będzie dobra na początku, ponieważ ułatwi Ci zachowanie neutralnego położenia miednicy. Koleżanka kładzie dłoń na twoim brzuchu (1). Weź głęboki wdech, tak aby wypchnąć dłoń koleżanki do góry. Następnie wykonując wydech ściągnij żebra w dół, w kierunku bioder i napnij mięśnie brzucha. Aby było Ci łatwiej wykonać ruch żeber, koleżanka może położyć palce na Twoich żebrach i wskazać Ci kierunek ruchem ściągającym do bioder (2). Teraz partnerka kładzie dłonie tak, aby objąć Cię w talii (3). Wykonując drugi wdech i utrzymując napięcie, odepchnij (wdechem) ręce koleżanki, rozszerzysz korpus. Taka praca oddechowa wykonywana podczas ćwiczeń siłowych chroni kręgosłup.
Jeśli nadal nie jesteś pewna jak oddychać w trakcie ćwiczeń a jesteś z Krakowa, zapraszamy na konsultację, podczas której sprawdzimy Twój wzorzec oddychania i rozwiejemy wszelkie wątpliwości. Jeżeli natomiast nie masz możliwości spotkać się z nami osobiście, a nurtują Cię pytania dotyczące wyżej opisanego tematu napisz do nas wiadomość prywatną. Postaramy się pomóc.
*Jeżeli praca z przeponą sprawia Ci trudność, dyskomfort, kłucie czy ból warto, żebyś skonsultowała się z fizjoterapeutą.
Autor: Karolina Jarosz