Zdarzyło Ci się popuścić kilka kropel moczu w trakcie skakania na skakance? A może w trakcie biegu (lub nawet podbiegania do autobusu)? Jeśli tak to prawdopodobnie dotyczy Cię wysiłkowe nietrzymanie moczu. W tym artykule wyjaśnię Ci na czym ono polega, co je powoduje i co zrobić gdy już wystąpi.
WYSIŁKOWE NIETRZYMANIE MOCZU
Wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM) jest to wyciek moczu, który występuje podczas nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej (kichanie, kaszel, śmiech, biegi, skoki, podnoszenie czegoś ciężkiego). Nie jest to problem, który dotyka tylko kobiet w ciąży lub po porodzie i osób starszych. Wręcz przeciwnie – jest to problem, z którym zaczynają się mierzyć coraz młodsze osoby (zarówno kobiety, jak i mężczyźni). Nie tylko te, które mają nadwagę, również te, które są aktywne fizycznie.
GDZIE JEST MOJE DNO MIEDNICY?
Mięśnie dna miednicy tworzą „hamak” wielkości mniej więcej obu złączonych dłoni i są umiejscowione na dole Twojej miednicy. Przyczepiają się przy łatwo wyczuwalnych punktach kostnych – guzach kulszowych, spojeniu łonowym i kości ogonowej. Otaczają cewkę moczową, pochwę oraz odbyt.
NADMIERNE NAPIĘCIE CZY OSŁABIENIE?
Czy wiesz, że problem z nietrzymaniem moczu bardzo często pojawia się u kobiet uprawiających sport wyczynowy? Głównie są to dyscypliny wymagające częstego skakania i biegania. Nie wyklucza to jednak faktu, że osoby ćwiczące z mniejszą intensywnością, również mogą się spotkać z problemem WNM.
Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że problem z nietrzymaniem moczu spotyka tylko osoby, które mają słabe mięśnie dna miednicy. Ale czy wiesz, że ich nadmierne napięcie i brak umiejętności rozluźnienia może również na to wpłynąć? Wyobraź sobie, że cały dzień ćwiczysz nogi – czy wieczorem dasz radę jeszcze gdzieś szybko podbiegnąć?
Mięśnie dna miednicy, jak każde inne, potrzebują regularnego rozluźniania. Stres, nieprawidłowa postawa, nieprawidłowy oddech i wysiłek fizyczny sprawiają, że mięśnie dna miednicy są w ciągłym napięciu. Dlatego, kiedy przychodzi do sytuacji, gdzie muszą się szybko, prawidłowo aktywować (kichnięcie, śmiech, podniesienie czegoś ciężkiego), mogą nie mieć wystarczającej siły, żeby to zrobić, co w efekcie doprowadza do popuszczenia kilku kropli moczu.
Pamiętaj jednak, że już te kilka kropel JEST PROBLEMEM, który sam się nie rozwiąże, a co gorsza będzie się pogłębiał i pewnego dnia może doprowadzić do opróżnienia nawet całego pęcherza lub obniżenia narządów wewnętrznych.
INNE PRZYCZYNY WYSIŁKOWEGO NIETRZYMANIA MOCZU:
– liczba porodów i ich przebieg,
– otyłość,
– praca siedząca,
– menopauza lub zaburzenia hormonalne,
– nieprawidłowe nawyki toaletowe,
– sport wyczynowy,
– zabiegi chirurgiczne w obrębie miednicy,
– palenie lub przewlekłe choroby z kaszlem (np. astma),
– stres.
Pamiętaj jednak, że przyczyn nietrzymania moczu może być znacznie więcej. W celu ustalenia źródła dolegliwości, skonsultuj się z ginekologiem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym.
CO MOŻESZ ZROBIĆ?
Po pierwsze nie ignoruj problemu. Zazwyczaj zaczyna się od kilku kropel, ale jeśli się rozwinie, za jakiś czas będziesz musiała regularnie nosić wkładkę higieniczną.
Po drugie zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni stan Twoich mięśni dna miednicy i ich pracę. Jeśli jednak trafisz na kogoś, kto powie, że „to normalne”, „taka już nasza uroda”, nie zniechęcaj się, tylko zmień specjalistę.
Zadbaj również o prawidłową postawę ciała, zmianę złych nawyków toaletowych, a także popracuj nad wzmocnieniem i rozluźnianiem mięśni dna miednicy. Warto też popracować nad prawidłową pracą mięśnie poprzecznego brzucha, mięśniem wielodzielnym grzbietu, a także przeponą i oddechem. Jeśli do treningów używasz pasa na brzuch lub często nosisz gorsety, postaraj się ich pozbyć :). Nawet bielizna modelująca czy zbyt ciasne dżinsy mogą zwiększyć ciśnienie śródbrzuszne, co może skutkować osłabieniem mięśni dna miednicy.
1. Postawa ciała
Wyprostowane plecy to nie tylko poprawa efektu wizualnego Twojej sylwetki. Kiedy jesteś wyprostowana, zarówno stojąc, jak i siedząc, odciążasz swoje mięśnie dna miednicy.
2. Kaszel i kichanie
Pozostań wyprostowana, nie zginaj się w pół. Postaraj się też skręcić delikatnie głowę do boku.
3. Prawidłowe nawyki w toalecie
Nie przyj, nie przyspieszaj, nie spiesz się. Odłóż telefon, nie czytaj książek. W trakcie oddawania moczu pozostań wyprostowana, a w trakcie wypróżniania zaokrąglij plecy. Możesz też podstawić pod stopy podnóżek (lub nawet mały kosz na śmieci), żeby Twoje kolana były wyżej niż biodra.
4. Ograniczenie stresu
Wiem, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Jeśli szukasz sposobów na redukcję stresu, polecam wpis 7 sprawdzonych technik relaksacji i redukcji stresu (kliknij, aby przejść do artykułu)
5. Oddech
Oddech jest tak naturalny, że rzadko zastanawiamy się, czy robimy to prawidłowo. Skoro jednak jest to czynność, którą wykonujemy codziennie, warto się jej przyjrzeć. Oddychaj świadomie- nie tylko podczas treningu! (kliknij, aby przejść do artykułu)
Jest dużo rzeczy, które możesz zrobić sama. Warto jednak poszukać pomocy u specjalisty. Jak wspomniałam, już kilka kropel „raz na jakiś czas” to sygnał, że problem zaczyna się pojawiać. Jedna na trzy kobiety zgłasza problem z nietrzymaniem moczu, więc naprawdę nie jesteś w tym sama.
Myślę, że może Cię zainteresować również ten artykuł: Jak „wytrenować” swój pęcherz? Jak „wytrenować” swój pęcherz (kliknij, aby przejść do artykułu)
