Insulinooporność to coraz powszechniej występujące schorzenie. Dotyka ono najczęściej osób z nadwagą, bądź otyłością, ale nie tylko… Coraz częściej cierpią na nią również ludzie szczupli. Związane jest to między innymi z mnogością różnych mechanizmów, które zaburzone mogą powodować wzrost stężenia insuliny, a co za tym idzie prowadzić do oporności tkanek, które w pewien sposób „przebodźcowane” zaczną tracić wrażliwość na ten hormon. Oporność na insulinę może mieć różne podłoże, wynikać z wielu czynników, dotyczyć stricte budowy receptora, mieć związek z nieprawidłowym sygnałem wewnątrz komórki (lub jego brakiem)…
W dzisiejszym artykule jednak nie o tym! Zamiast rozwodzić się nad fizjologicznymi aspektami powstawania tego zjawiska, bądź omawiać dokładniej skutki takiego stanu rzeczy – skupię się na tym, co robić kiedy do tej insulinooporności już dochodzi i gdy czynnikiem ją inicjującym jest NADWAGA!
Redukcja masy ciała – uniwersalnym panaceum
W obecnych czasach wiele mówi się o tolerancji. Jednym z aspektów, który porusza się w tym kontekście jest również wygląd kobiecego ciała. I z jednej strony jest to piękne bo wiąże się z propagowaniem całkowitej akceptacji tego, jakimi stworzyła nas natura (dzięki ruchom tego typu kobiety odzyskują pewność siebie i poczucie własnej wartości), ale… musimy pamiętać o tym, że nadwaga i otyłość ZAWSZE wiążą się z pewnymi konsekwencjami zdrowotnymi – predysponują do powstania wielu chorób praktycznie wszystkich układów! Redukcja masy ciała do optymalnych wartości, pomaga się przed tymi problemami ustrzec.
Łatwo powiedzieć – trudniej zrobić
„Mam wrażenie, że tyję od samego patrzenia na jedzenie” – to zdanie słyszę od osób z Insulinoopornością dość często. I choć jest w tych historiach o trudnościach z odchudzaniem ziarno prawdy… to generalnie mniej, niż jeszcze do nie dawna nam się wydawało. Insulinooporność wcale nie skazuje nikogo na nadwagę! Za brak efektów i w tym przypadku, odpowiedzialna jest nadwyżka kaloryczna i niedostosowanie stylu życia pod kątem tej jednostki chorobowej.
Naukowe dowody na brak dowodów
Na temat wpływu insulinooporności na proces odchudzania przeprowadzono wiele badań. W większości obalają one teorię, jakoby ta jednostka chorobowa miała utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej. Jedno z nich, do którego się teraz odniosę (zawarte w bibliografii) badało zależność pomiędzy stopniem oporności na insulinę, a utratą masy ciała. Wnioski pozwalają twierdzić, że zarówno kobiety zdrowe, jak i te, u których ten problem występuje, w warunkach przestrzegania przez nie diety z deficytem energetycznym chudły w podobnym stopniu.
W czym jest haczyk?
Odchudzanie samo w sobie nie jest łatwe – nie zależnie, czy ktoś ma insulinooporność, czy nie. Fakt, że osoby z insulinoopornością częściej skarżą się na problem z redukcją wagi, prawdopodobnie (jak sugerują artykuły naukowe i badania) wynika z posiadania przez nie skłonności, czy nawyków, które ogólnie proces odchudzania utrudniają (brak aktywności treningowej, niska spontaniczna aktywność fizyczna, złe nawyki żywieniowe).
Odchodząc troszkę od tej tezy – dużo się mówi również o tym, że Insulina jest hormonem anabolicznym (sprzyja gromadzeniu / „budowaniu”), więc jej permanentnie podniesiony poziom może sprzyjać tyciu. Nie jest to jednak sytuacja tak zero jedynkowa, jak by się mogło wydawać. Pamiętajmy, że mamy tutaj do czynienia z insulinoopornością – tkanki stają się oporne na działanie insuliny – w tym również tkanka tłuszczowa, która w takich okolicznościach niechętnie przyjmuje kwasy tłuszczowe i glukozę, a te pierwsze nawet chętniej uwalnia – to z kolei nasila procesy zapalne oraz gromadzenie się tłuszczu w okolicy narządów (tłuszcz wisceralny), co często, jest jednym z rzeczywistych problemów osób „insulinoopornych”.
To co (i jak) jeść w insulinooporności, aby zoptymalizować redukcję?
Po raz kolejny należy sobie przypomnieć podstawy:
– wykluczyć żywność wysoko-przetworzoną,
– przygotowywać potrawy z prostych, dobrej jakości produktów,
– jeść dużo warzyw,
– produkty pszenne „białe” zamienić na pełnoziarniste,
– jeść więcej kasz i ryżu, ale…
– przy wyborze jakichkolwiek produktów i podczas ich przygotowywania, kierować się niskim ładunkiem glikemicznym, co ma zapobiec wysokim poziomom glukozy i insuliny we krwi, ponieważ te, utrzymując się długo oddziaływają negatywnie na cały organizm i szereg zachodzących w nim reakcji (w tym powstawanie tłuszczu wisceralnego),
– z tego samego powodu dążymy do wprowadzenia (na ile się da ;)) regularnych posiłków i BEZWZGLĘDNEGO wyeliminowania przekąsek pomiędzy nimi (nie zależnie, czy to niezdrowe ciasteczko, czy teoretycznie zdrowy owoc!),
– posiłki komponujemy tak, aby było one pełnowartościowe, czyli zawierały źródła wszystkich makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) – pozwoli to na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi (zamiast nagłego wzrostu, który będzie zjawiskiem niekorzystnym, a który będzie miał miejsce po spożyciu samych węglowodanów prostych!).
Poza tym należy zadbać o:
– odpowiednią podaż błonnika,
– odpowiednią ilość (umiarkowanej intensywności!) ruchu, który ma udowodniony wpływ na poprawę wrażliwości insulinowej tkanek,
– odpowiednią regenerację, wystarczającą ilość snu (niedosypianie ma gigantyczny wpływ na gospodarkę hormonalną),
– czasem konieczne może okazać się wdrożenie odpowiedniej suplementacji.
Podsumowując…
Bez względu na to, czy masz insulinooporność czy nie – możesz mieć trudność z redukowaniem masy ciała. Jest to generalnie dość trudny proces, a jego problematyczność pogłębia zazwyczaj fakt, że pragniemy szybkich efektów, w stosunkowo krótkim czasie. Niestety zazwyczaj tak się nie dzieje, co bywa rozczarowujące, a czasem zniechęca do kontynuowania zdrowych nawyków. Kluczowym dla osiągnięcia celów sylwetkowych (spadku masy ciała) jest jedzenie poniżej poziomu swojego zapotrzebowania (najlepiej bogato-odżywczych produktów) i uzbrojenie się w cierpliwość. W przypadku problemów zdrowotnych pomocna może być wizyta u dietetyka, który sformułuje spersonalizowane zalecenia, optymalizując proces odchudzania pod Ciebie i warunki Twojego organizmu.
Bibliografia:
1. Tatoń J.: Insulinooporność: patofizjologia i klinika. Diabetologia. PZWL, Warszawa 2001; 176-185.
2. Tatoń J., Czech A., Bernas M.: Intensywne leczenie cukrzycy typu 2. Rekomendacje dla lekarzy praktyków. PZWL, Warszawa 2004; 85-91.
3. McLaughlin T., Abbasi F., Carantoni M., Schaaf P., Reaven G.: Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women. J Clin Endocrinol Metab., 1999 Feb;84(2):578-81.
Autor: Kasia Wolna